Fortalece tus rodillas lesionadas con estos 5 ejercicios
Las rodillas son articulaciones complejas que están expuestas a lesiones debido a los múltiples movimientos que deben realizar con cada actividad.
Están compuestas de delicados cartílagos, músculos y huesos. que, combinado con otras partes pequeñas, les da la capacidad de soportar el peso del resto del cuerpo.
Cualquier problema que afecte su funcionamiento tiende a reducir la calidad de vida, no solo porque genera dolor severo, pero también porque limita la capacidad de caminar.
El problema es que son muy delicados e incluso si muchas personas no lo saben, pueden deteriorarse con la edad, sobrepeso y ciertas actividades con alto impacto físico
Sin embargo, hay algunos ejercicios de refuerzo que ayudan a mejorar su salud, incluso cuando uno ha sufrido un trauma.
este artículo queremos compartir en detalle con usted el Los mejores ejercicios, para que pueda comenzar a practicarlos tan pronto como sienta dolor
1. Flexión de cadera con rodilla tensa
La flexión de cadera con rodilla tensa es un ejercicio de fortalecimiento que ayuda a reparar los músculos y ligamentos dañados.
Aunque su trabajo se centra en la cadera, participa en la recuperación de la rodilla
¿Cómo?
- Acuéstese de espaldas sobre una estera para ejercicios, con una rodilla doblada y el pie apoyado en el suelo.
- Estire la pierna por completo usted trabajará y luego lo elevará al nivel de la rodilla que está doblada
- Mantenga 3 segundos en el aire y regrese a la posición inicial con un movimiento suave.
- Haga 8 repeticiones con cada uno
Ver también: ejercicios simples para sanar el nervio ciático, las caderas y la espalda
2. Elevaciones de la cadera lateral
La elevación de la cadera lateral es una actividad que trabaja los músculos abductores y aductores, pero también los músculos alrededor de las rodillas.
Este ejercicio disminuye la rigidez de las articulaciones y ayuda a acelerar la recuperación de golpes y dolores
Cómo
- Acuéstese de lado en una estera con la pata inferior doblada y la pierna superior completamente extendida
- Párese en el suelo con las manos, levante un poco la cadera y baje y baje la pierna recta
- Haga 8 repeticiones en cada lado y haga 3 series.
3. Extensión de la rodilla
La extensión de la rodilla es un movimiento que ayuda a restaurar el movimiento de la articulación en presencia de tensión muscular y lesiones menores.
Sin embargo, no debe hacerse Haga ejercicio si tiene dificultades para doblar y estirar la rodilla
El ejercicio debe realizarse lentamente, tanto al subir como al bajar, para que los cuádriceps funcionen de manera óptima.
Cómo
- Sentarse en una silla o área firme con los brazos a los lados y la espalda recta
- Levante una pierna hasta que quede apretada ventile y sostenga durante 3 segundos
- Doble la rodilla para que la pierna vuelva al suelo y regrese a la posición inicial con un movimiento lento.
- Haga de 8 a 10 repeticiones con cada pierna, y complete 3 series.
4. Extensiones de rodilla en posición extendida
Las extensiones de rodilla en posición acostada se pueden realizar en una cama o colchoneta de ejercicio.
En la parte posterior de las rodillas, se puede usar un cojín o una toalla doblada para doblar sin esfuerzo.
Cómo
- Acuéstese en el área deseada, con una pierna extendida y el otro sobre el cojín
- Pon tus manos a los lados del cuerpo y asegúrate de mantener la espalda recta.
- Luego, extiende la rodilla que está en el punto de apoyo.
- Haga movimientos lentos y regrese al suelo
- Repita de 8 a 10 veces con cada pierna, y haga 3 series.
5. Rizos contra la pared
Las curvaturas contra la pared son una forma efectiva de trabajar el cuádriceps, las rodillas y las nalgas
Deben realizarse a diario y con precaución, especialmente si hay traumatismos en las articulaciones, ya que un mal movimiento puede empeorar la afección.
Recomendamos que lea: ¿Son dolorosas sus articulaciones? Estas son las posibles causas
¿Cómo hacerlo?
- Presione su espalda contra la pared, asegurándose de mantenerla recta y firme.
- Extienda los pies al ancho de los hombros y sin el las rodillas no exceden los pies, baje las caderas
- Mantenga los brazos a los lados del cuerpo y estírelos hacia delante para lograr un mejor equilibrio.
- Vuelva a subir y haga 3 series de 12 repeticiones.
La práctica diaria de estos ejercicios puede estimular el tratamiento de rodillas lesionadas o doloridas.
Sin embargo, cada uno de ellos debe realizarse con cuidado porque los movimientos inapropiados pueden ser contraproducentes.
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