5 Consejos para aumentar la masa muscular y la quema de grasa
Hasta hace unos años, la pérdida de peso se asociaba con la adopción de una dieta específica y la práctica de ejercicios para quemar grasa.
Durante mucho tiempo, dietas bajas en calorías y ejercicios aeróbicos ha sido el lema del sobrepeso.
Aunque estas técnicas todavía son una opción para perder peso, en la actualidad, muchas personas prefieren las técnicas que se centran en la construcción muscular
Estos ejercicios no solo pueden refinar la silueta , sino también fortalecer los músculos y aumentar su resistencia física.
Sin embargo, se trata de un proceso largo y difícil Esto requiere mucho esfuerzo y consistencia .
Aunque algunos de nosotros, gracias a la genética favorable, obtenemos resultados fácilmente, generalmente es necesario cambiar nuestro estilo de vida para alcanzarlos. su propósito
En este artículo, descubrirá 5 consejos esenciales para que su intento no termine en fracaso.
¡Póngalos en práctica!
1. Haga ejercicios aeróbicos y anaeróbicos
La combinación de ejercicio aeróbico y ejercicios anaeróbicos contribuye significativamente a aumentar la masa corporal magra mientras reduce la masa grasa.
- Los ejercicios aeróbicos son ejercicios de intensidad media, larga y baja que apuntan a quemar grasa de manera efectiva.
- Los ejercicios anaeróbicos son ejercicios cortos e intensos que tienen como objetivo hacer que los músculos funcionen.
- Una vez que se completa entrenamiento , ambos tipos de ejercicio continúan funcionando: la grasa continúa ardiendo durante hasta 24 horas después del ejercicio.
- El resultado de esta combinación es, sin duda, una silueta más delgada y tonificada.
Algunas recomendaciones
- Una sesión de cardio no debe exceder los 20 minutos, para no sufrir los efectos del exceso de entrenamiento físico.
- Los ejercicios anaeróbicos deben tener en cuenta e la capacidad física de la persona. El aumento de la masa muscular se obtiene en fases, por lo tanto, no es útil apresurarse.
- Levantar pesas sin ser lo suficientemente resistente puede causar lesiones y conducir a la falla.
2. Aumente su ingesta de proteínas
Las dietas que aumentan la masa muscular contienen muchos nutrientes esenciales. Sin embargo, es importante destacar la importancia de las proteínas, debido a su papel en el proceso de construcción y fortalecimiento de los músculos.
- Las proteínas proporcionan aminoácidos, que ayudan a estimular los procesos de formación muscular.
- El consumo de proteínas después del entrenamiento ayuda a regenerar las microfibras musculares rotas
- Las proteínas son una fuente importante de energía y, lo que es más importante, ayudan a mantener buen rendimiento deportivo
Algunas recomendaciones
Aunque hay muchas proteínas en forma de complementos alimenticios, es mejor comerlo con alimentos como :
- pescados y mariscos
- carne de vacuno
- carne de cerdo
- semillas y frutos secos
- verduras
- huevos
3. Consume carbohidratos
Cuando el objetivo es perder grasa, muchas personas dudan de la utilidad de consumir carbohidratos. Durante años, los carbohidratos han tenido una mala reputación y han sido excluidos de muchas dietas.
Al contrario de lo que mucha gente piensa, los carbohidratos son necesarios, tanto para perder peso como para aumentar la masa muscular .
Es importante saber cómo elegir los carbohidratos que, en más para llevarenergía al cuerpo, apoyar el metabolismo y la penetración de proteínas en la célula muscular
Pocas recomendaciones
Evitar completamente los carbohidratos de los alimentos refinados , y consuma los siguientes alimentos:
- avena
- arroz
- trigo integral
- pasta entera
- patatas
- quinua
- frijoles
4. Dormir bien
La mala calidad del sueño puede interferir negativamente en el proceso de recuperación y regeneración de las microfibras musculares que se rompen durante el entrenamiento.
Por lo tanto, para mantener buena salud muscular y metabólica, es necesario respetar las horas de dormir
Algunas recomendaciones
- Duerme entre 7 y 8 horas al día sin interrupción, independientemente de tu horario de entrenamiento.
- Cenar la luz: consuma pocas calorías antes de dormir
5. Coma 5 veces al día
Tanto para quemar grasa como para aumentar la masa corporal magra, se recomienda comer 5 veces al día de forma moderada, en lugar de comer 3 platos principales abundantes .
Mejora la actividad metabólica, manteniendo un gasto de energía constante que reduce la tendencia a acumular grasa.
Algunas recomendaciones
- Coma 5 comidas saludables al día en porciones pequeñas mientras presta atención a las calorías
- Coma frutas, vegetales y frutas secas cuando quiera un refrigerio.
¿Tiene la intención de aumentar su masa muscular? Tenga en cuenta que, para obtener resultados, debe diseñar un plan que también le permita eliminar la grasa acumulada en el cuerpo .
Siga todas las recomendaciones dadas, y si es posible, solicite los servicios de un entrenador personal para obtener un plan de entrenamiento adaptado a sus habilidades y sus necesidades
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