Los 3 mejores ejercicios para tonificar las nalgas en casa
Más las mujeres no están satisfechas con sus nalgas. Algunos los quieren más grandes y redondos, mientras que otros quisieran que fueran más pequeños y más discretos.
Sin embargo, todos quieren tener nalgas firmes y tónicas, porque el paso del tiempo, el estilo de vida sedentario y la alimentación poco saludable los afectan significativamente.
En este artículo, ofrecemos ejercicios para hacer en casa, tonificar las nalgas en un mes
La importancia de estirar
Cuando quieres tonificar un músculo, es esencial realizar un estiramiento adecuado antes y después del ejercicio Hay varias formas de estirar las nalgas
Lo importante es sentir la flexibilidad del músculo porque durante el esfuerzo se contrae y, a la larga, puede genere incomodidad y dolor.
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La importancia de respirar
Otro factor clave para estimular los efectos del estiramiento es el control de la respiración Como estamos en la fase de tensión muscular o contracción, debemos exhalar.
En el momento de máximo esfuerzo, también podemos bloquear nuestra respiración por unos minutos. Cuando volvamos a nuestra posición original y relajamos nuestros músculos, debemos inspirarnos.
De esta manera, trabajarás de manera eficiente y saludable.
Otros consejos
También es fundamental tome los siguientes consejos antes de realizar los ejercicios:
- Si desea obtener resultados en un mes, intente estos ejercicios todos los días al mismo tiempo
- Debe hacerlo durante 15 minutos y puede alternar o establecer días diferentes para cada uno de ellos.
- Aumenta el tiempo y la intensidad gradualmente, prestando atención a la respuesta del cuerpo
- Evita realizar estos ejercicios solo después de comer
- Media hora después de los ejercicios, puedes comer una ración de proteína saludable, que te ayudará a mejorar la condición del músculo
Por ejemplo, puedes comer un puñado de frutas secas, un huevo duro, un batido energético, unas rebanadas de avena, un pedazo de queso, yogurt, etc.
Ejercicio 1
Los ejercicios son los más conocidos y te permiten trabajar bien en las caderas y los muslos. Hágales ponerse de pie y si lo desea, puede apoyarse contra la pared.
En este caso, los pies deben estar a una distancia de aproximadamente dos pulgadas, o 40 centímetros.
¿Cómo hacerlos?
- Separar los pies para que tengan el mismo ancho que las caderas, y doblar las rodillas hacia el suelo como si fuera a sentarse. Asegúrese de mantener la espalda recta, la panza firme y evite que las rodillas sobresalgan de los dedos.
- Si hace el ejercicio contra la pared, la espalda tendrá que subir y bajar, a la derecha.
- Simultáneamente, lleve los brazos hacia adelante.
- Paso a paso, levante el cuerpo y relaje los brazos.
Ejercicio 2
Este ejercicio también es uno de los más comunes porque tiene Efectos rápidos y efectivos cuando desea una nalga más redonda y firme
La postura es a cuatro patas, si es posible sobre una estera o una alfombra para evitar lastimarse las rodillas.
Comentario
- Coloque la espalda recta, horizontal. Mantenga los abdominales firmemente firmes para no forzar la espalda.
- Si siente molestias en los brazos o en la espalda, puede descansar sobre tus codos.
- Levante una pierna hacia atrás, luego móntela y bájela sin tocar el suelo
- Haga lo mismo con la otra pierna
- Puede hacer este ejercicio con la rodilla doblada a 90 ° C (ángulo recto)
Ejercicio 3
Este ejercicio es muy efectivo cuando uno sufre de lordosis , es decir, una desviación de la columna hacia adelante
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¿Cómo hacerlo?
- La postura básica consiste en ponerse de espaldas, con las piernas abiertas y dobladas a cierta distancia similar al ancho de las caderas
- Los brazos deben permanecer a lo largo del cuerpo
- Muy lentamente, levante el cuerpo del suelo Apoye su cabeza, hombros y pies, manteniendo los músculos del estómago y las nalgas bien contraídos hasta que llegue lo más alto posible.
- Luego, baje gradualmente hasta que su espalda toque todo el estómago suelo.
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