Las mejores posturas de yoga contra el dolor de espalda
El dolor de espalda es seguramente una de las enfermedades más comunes de nuestro tiempo. Este tipo de malestar generalmente se debe a estar parado o sentado demasiado tiempo. Esto lleva a mantener una posición rígida. Por lo tanto, esto causa dolor lumbar.
Si libera la tensión acumulada en los músculos de la espalda, podrá aliviar el dolor. Para ello, es esencial fortalecer y acondicionar los músculos para una mejoría apoye la columna vertebral y alivie el estrés
La mayoría de los ejercicios de fortalecimiento de la espalda se centran en los músculos centrales, abdominales y glúteos
Todos los músculos centrales son esenciales para mantener y disminuir la tensión en la espalda Espina Sin embargo, los músculos centrales no se usan mucho en las actividades diarias típicas
Para desarrollar fuerza en los abdominales y los músculos de la espalda, debes practicar ejercicios que se centren específicamente en estos grupos musculares.
Contra el dolor de espalda
La forma más popular de yoga es " Hatha Yoga ". "Hatha yoga" incorpora una serie de poses llamadas " Asanas ", mientras se realiza en una técnica de respiración llamada " Pranayama ".
El yoga implica posturas corporales y técnicas de respiración muy básicas, pero a veces muy complejas. El propósito del yoga es proporcionar al profesional una serie de beneficios físicos y mentales.
Recomendamos esta lectura: Los 5 mejores ejercicios para fortalecer su espalda
Beneficios físicos de los ejercicios de yoga
El yoga ayuda a aumentar la fuerza de los músculos y grupos musculares muy específicos. Mantener las posiciones en el yoga no debe ser incómodo. Sin embargo, esto requiere una concentración específica y el uso de los músculos de todo el cuerpo.
La fuerza muscular mejora al permanecer en estas posiciones de yoga e incorporar varios movimientos.
Muchas de las posturas de esta disciplina fortalece suavemente los músculos de la espalda así como los músculos abdominales.
Los músculos de la espalda y el abdomen son componentes esenciales de la red muscular espinal . Ayudan al cuerpo a mantener una buena postura y un buen movimiento en posición vertical.
Cuando estos músculos están bien condicionados, el dolor de espalda se puede reducir o evitar en gran medida.
El yoga incorpora estiramiento y de relajación, que reduce la tensión en los músculos que se ven afectados por el estrés.
El yoga requiere que las actitudes suaves se mantengan entre 10 y 60 segundos. Durante las posturas, algunos músculos se contraen. Mientras que otros se estiran, promoviendo la relajación y la flexibilidad de los músculos y las articulaciones
Posturas de yoga contra el dolor de espalda
Perrito boca abajo
Esta postura clásica brinda un excelente estiramiento cuerpo, dirigido a los extensores, esos grandes músculos que forman la parte inferior de la espalda. Apoyan la columna vertebral y te ayudan a levantar los objetos
Cómo practicarla:
- Empieza boca abajo, con las manos ligeramente delante de los hombros
- Empuja hacia atrás, levanta las rodillas del suelo y levante el coxis hacia el techo
- Para un estiramiento adicional de los isquiotibiales, empuje suavemente los talones hacia el suelo.
- Mantenga la postura de 5 a 10 respiraciones y repita la posición siete veces.
postura del niño
Puede tener la sensación de estar en reposo, pero la postura del niño es un estiramiento activo que ayuda a alargar la espalda.
También es un excelente calmante para el estrés antes de acostarse al final de un largo día agotador.
Cómo practicarlo:
- Comience a cuatro patas, mantenga los brazos hacia adelante y hacia atrás para que sus nalgas descansan justo por encima de los talones
- Mantenga la postura y respire profundamente, tratando de sentir cómo la respiración desciende hasta las caderas.
- Cuanto más se estira en cualquier dirección, más Siéntase aliviado.
- Repita 10 veces.
Vea también: Estirar yoga para aliviar la ciática
Postura del triángulo
Esta es una postura ideal para fortalecer la espalda y las piernas , también puede ayudar a alargar los músculos a lo largo de los lados del torso, mientras estira las fibras musculares a lo largo de la cadera externa (cinta iliotibial)
Cómo practicarlo:
- Comience de pie y pies juntos.
- Luego mueva su pie izquierdo un paso hacia atrás y apunte el pie izquierdo e hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
- Dé vuelta al cofre hacia un lado y abra la postura estirando el brazo derecho hacia el piso y el brazo izquierdo hacia el techo, manteniendo las piernas rectas y rectas.
- Es posible que no puedas tocar el piso con el brazo derecho al principio, así que no lo estires demasiado. Doble lo más posible mientras mantiene la espalda recta.
- Mantenga de 5 a 10 respiraciones, luego vaya al otro lado y repita varias veces.
Postura de gato y vaca
Estas son posturas perfectas para dolores de cabeza, dolor de cuello y especialmente dolor de espalda. El estiramiento del gato y la vaca relajan los músculos de la espalda. Ya sea como parte de una rutina de yoga o como preparación para otro entrenamiento.
Cómo practicarlo:
- Comience desde la posición de cuatro patas, muévase a la posición de gato moviendo lentamente la columna hacia la parte superior, con una vuelta atrás
- Sostenga unos segundos y mueva a la postura de la vaca. Baje la espalda, empujando los omóplatos hacia atrás y levantando la cabeza.
- El paso del gato a la vaca ayuda a poner la columna vertebral en una posición neutral. Relaja los músculos y disminuye la tensión
- Repita 10 veces, suavemente, desde la posición del gato hasta la vaca, luego regrese al gato.
Estas posturas son una excelente manera de mantener su espalda flexible, activa y relajado.
Aunque el yoga no es una buena opción si tienes dolor severo, aquellos que sufren de dolor ocasional o dolor crónico pueden beneficiarse de estas posturas.
Pero siempre es una buena idea consulte a su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios
No fuerce las posturas ya que esto podría causar lesiones. Si el dolor es intenso, debe consultar a un médico.
Cuando se trata de dolor de espalda, la prevención es la clave para una vida larga y sin dolor. Pero escuchar a tu cuerpo también es extremadamente importante.
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