¿Cuántos litros de agua debemos beber por día?
El agua es el principal componente químico de nuestro organismo. El ser humano logra sobrevivir mucho más tiempo sin consumir alimentos que sin ingerir agua. Necesitamos tanto el agua, que alrededor del 60% del peso de nuestro cuerpo está compuesto sólo por ella.
La deshidratación, que es el nombre que damos a la reducción del volumen de agua en el organismo, puede causar serios problemas de salud, incluso muerte, en los casos más graves. Por otro lado, el consumo excesivo de agua también puede ser perjudicial, ya que puede llevar a un cuadro llamado intoxicación por agua, que también puede ser fatal en algunas circunstancias.
Por lo tanto, volviendo a la pregunta que da título a este artículo, cuántos litros de agua debemos beber por día? La respuesta es: depende.
No hay un número mágico de litros que sea adecuado para toda la población. Diversos factores pueden hacer que un individuo necesite más o menos agua que otros. La famosa regla que dice que debemos beber 2 litros de agua al día (o 6 a 8 vasos de agua) es, en realidad, una orientación empírica, sin gran base en evidencias científicas.
En este artículo vamos a explicar cuáles son los factores que una persona debe tener en cuenta a la hora de decidir la cantidad de agua que debe ingerir a lo largo del día. Vamos a explicar también lo que es la intoxicación por agua y cómo surge.
El agua en nuestro organismo
Como dijimos en la introducción, la cantidad de agua diaria que cada persona necesita ingerir es muy individual. Algunos individuos necesitan mucha, otros necesitan poca. Para facilitar la comprensión del tema, vamos a iniciar el artículo hablando, de forma resumida y sencilla, sobre cómo nuestro organismo se ocupa del volumen de agua corporal.
Distribución del agua en el cuerpo
Si alrededor del 60% de nuestro peso está compuesto de agua, esto significa que una persona de 70 kilos tienen aproximadamente 42 kilos o 42 litros de agua en el cuerpo (1 litro de agua pesa 1 kilo). De estos 42 kilos, 2/3 (28 kilos o 28 litros) están dentro de las células y 1/3 (14 kilos o 14 litros) se encuentra fuera de las células. De los 14 litros de agua que se encuentran fuera de las células, cerca de 10 litros están distribuidos entre los tejidos y órganos (espacio que se llama intersticio) y sólo 4 litros están efectivamente dentro de los vasos sanguíneos. Por lo tanto, de toda agua corporal, sólo alrededor del 7% se encuentra dentro de la sangre.
La deshidratación es, por consiguiente, un estado que afecta mucho más a las células y los tejidos que el volumen de sangre corriente. Cuando un individuo pierde 3 litros de agua corporal, pierde 2 litros en las células, 800 ml en los tejidos y sólo 200 ml en la sangre.
Así, el paciente empieza a sufrir los efectos de la deshidratación de las células mucho antes de presentar una caída relevante de la presión arterial, lo que sólo ocurre en casos graves de deshidratación.
De la misma manera, cuando el cuerpo se encuentra con exceso de agua, la distribución se da de forma semejante, siendo el medio intracelular y el intersticio los más acometidos, lo que puede provocar edema en las células y en los órganos, incluyendo el cerebro.
¿Cómo controla el organismo la cantidad de agua en nuestro cuerpo?
El órgano que controla la cantidad de agua en el organismo es el riñón, y lo hace de forma muy precisa. Pequeñas elevaciones o reducciones de la cantidad de agua corporal son suficientes para que los riñones pasen a eliminar más o menos agua en la orina.
En vista de eso, aunque consumamos agua de forma más allá de lo necesario, los riñones actuarán para mantener el volumen de agua corporal equilibrado, haciendo que orina más o menos a lo largo del día.
Obviamente, la capacidad de corrección de los riñones tiene un límite. Para eliminar las toxinas y las sustancias filtradas en la sangre, el riñón necesita eliminar al menos unos 400-500 ml de agua al día, de lo contrario no podría diluir los compuestos químicos. Si el paciente se encuentra muy deshidratado, y el riñón está tan ávido para retener agua en el organismo que prácticamente deja de orinar, el individuo entra en insuficiencia renal aguda.
Y aun cuando el paciente para orinar completamente, si el individuo no se hidrata, la escasez de agua continuará agravándose, pues hay pérdidas de líquidos por otras vías, como sudor y heces, que no pueden ser interrumpidas ni ajustadas (explico más adelante ).
De forma inversa, en los estados de exceso de agua corporal, el riñón es capaz de aumentar su producción de orina en hasta 500 a 600 ml por hora, lo que da unos 12 litros de orina al día. Si el paciente consume grandes cantidades de agua a lo largo del día, para mantener estable el volumen de agua corporal, el riñón necesita producir grandes cantidades de orina, haciendo que el paciente sienta voluntad de ir al baño a toda hora.
Como la voluntad de orinar generalmente surge cuando el volumen de orina en la vejiga se encuentra entre 300 y 400 ml, basta con el riñón producir 300 ml de orina por hora para que la persona necesita ir al baño de vez en cuando.
Como los riñones sólo pueden producir un máximo de 600 ml de orina por hora, si el individuo por algún motivo resuelve consumir 5 litros de agua a la vez, la cantidad de agua excesiva se distribuirá en las células, provocando hinchazón de las mismas en una potencialmente complicación fatal llamada intoxicación por agua.
El riñón sólo podrá controlar el volumen de agua corporal después de algunas horas, lo que en algunos casos puede ser demasiado tarde. Al final de este artículo vamos a explicar este problema con más detalle.
¿Cuáles son los factores que influyen en el volumen de agua que debemos beber?
La cantidad de agua que debemos consumir diariamente debe ser la que es necesaria para ayudar a los riñones a mantener el volumen de agua corporal estable. Pero ¿por qué ese valor puede variar tanto de individuo a otro? Por varias razones, por ejemplo:
a. Cantidad basal de agua corporal
Los niños tienen proporcionalmente más agua en el organismo que los adultos, que a su vez tienen más agua que los ancianos. Los hombres tienen más agua que las mujeres. Las personas obesas, musculosas o muy altas tienen una cantidad de agua corporal diferente de personal muy delgado o bajito. Sólo por eso, definir un número mágico de consumo de agua diario que sirviera a toda la población ya sería difícil. Pero hay otros problemas más relevantes, como veremos a continuación.
b. Pérdidas de agua a lo largo del día
Básicamente, nuestro organismo pierde agua de 4 formas diferentes:
- Volumen de orina: aproximadamente 1 a 2 litros al día.
- Sudor y evaporación de agua por la piel - alrededor de 300-500 ml por día.
- Evaporación de agua por la respiración - alrededor de 200-400 ml por día
- Pérdidas de agua en las heces - alrededor de 100 a 200 ml de agua al día.
Esto significa que nuestro organismo pierde diariamente alrededor de 1, 5 a 3 litros de agua al día, buena parte de ella de forma imperceptible, lo que se llama pérdidas insensibles de agua. Es por cuenta de estos 1, 5 a 3 litros de pérdida de agua basal que es muy común oír consejos para consumir alrededor de 1, 5 a 3 litros de agua al día.
Sin embargo, los valores descritos arriba son sólo aproximaciones, estimadas en situaciones cotidianas. En días muy cálidos, por ejemplo, la pérdida de agua por la piel es mucho mayor que en días fríos. Perdemos diariamente cerca de 400 ml de agua por la piel cuando la temperatura está alrededor de los 20ªC, pero esa pérdida puede ser mayor que 1 litro cuando el termómetro pasa de los 35ºC. De la misma forma, en una única sesión de sauna de 20 minutos es posible perder hasta 500 ml de agua. Los pacientes con fiebre también pierden más agua por la piel que lo habitual.
La práctica de actividad física también influye en la pérdida de agua por la piel. A cada hora de ejercicio pesado, el cuerpo puede perder más de 1 litro de agua, dependiendo de la temperatura exterior. En un maratón, por ejemplo, usted puede perder más de 5 litros de agua.
Las pérdidas de agua por la respiración también se elevan durante el ejercicio, pudiendo llegar a 600 ml por día. Las personas que viven a nivel del mar y suben para altitudes superiores a 2500 metros acaban perdiendo más agua por las vías respiratorias, pues la menor disponibilidad de oxígeno hace que ellas aumente el trabajo pulmonar y aceleren la frecuencia respiratoria.
Otra situación común que puede alterar dramáticamente la cantidad de agua perdida es la ocurrencia de diarrea o vómitos. Un paciente con una intoxicación alimentaria pierde fácilmente 1 litro de agua diaria por vómitos y / o diarrea.
c. Cantidad de agua en los alimentos
El agua que consumimos no viene sólo de los líquidos. Todos los alimentos tienen agua, algunos en mayor o menor cantidad. En general, sólo a través de los alimentos, conseguimos ingerir alrededor de 0, 5 a 1 litro de agua al día. Sopas, yogures, helado, gelatina o cualquier otro alimento que asuma la forma líquida a la temperatura ambiente debe ser contabilizado como consumo de líquidos. Entre los alimentos sólidos, las frutas, verduras y legumbres son habitualmente los más ricos en agua, como la sandía, naranja, tomate, lechuga, pepino, pimiento, coliflor, etc.
Por lo tanto, como podemos ver, las necesidades de agua pueden variar no sólo de individuo a individuo, sino también de un día para el otro. La famosa recomendación de 2 litros de agua al día puede ser suficiente para algunos casos, pero seguramente será insuficiente en muchas situaciones.
¿Cómo saber si necesito beber más agua?
Nuestro organismo está equipado con algunos mecanismos de defensa contra la deshidratación. Cada vez que el volumen de agua corporal se reduce y las células comienzan a deshidratarse, el cerebro lanza mano de 2 acciones: el surgimiento de la sensación de sed y la liberación de hormonas que estimulan los riñones a retener agua.
Por lo tanto, si usted tiene sed a menudo y su orina se encuentra muy concentrada, es decir, con poca agua, esto es una señal de que su organismo está tratando de compensar un estado de carencia de agua.
El mecanismo de sed es muy sensible y suele ser activado en fases muy iniciales de la deshidratación. Nuestra boca y la faringe son ricas en receptores que identifican rápidamente que la persona está consumiendo agua, por lo que la sensación de sed desparece así que bebemos agua.
El cerebro sabe que usted ha ingerido agua antes de que se haya absorbido en el tracto gastrointestinal y distribuido por las células del cuerpo. El agua helada estimula estos receptores de forma más intensa, por eso, cuando estamos con sed, parece ser más eficaz que el agua a la temperatura ambiente, a pesar de hidratar de la misma forma.
El mecanismo de sed es muy importante, pero puede que no sea tan confiable en algunas personas, principalmente en ancianos o en pacientes enfermos. Una forma simple de saber si la persona está deshidratada incluso sin tener sed es evaluar cuán húmedo están la lengua y el interior de la boca. Si a lo largo del día el individuo tiene la boca y la lengua bien secas, sin ningún signo de saliva, eso es una señal clara de deshidratación.
El color de la orina es otra forma de evaluar el estado de hidratación de la persona. Una orina muy amarillenta y con olor fuerte indica que los riñones están reteniendo agua. Por otro lado, una orina totalmente transparente, con color de agua y en grandes volúmenes, significa que los riñones están excretando altas cantidades de agua del cuerpo. En general, la orina sana es aquella con un amarillo claro.
Una tercera forma de evaluar el estado de hidratación es a través del peso. Se cree antes y después de hacer alguna actividad física. La diferencia será la cantidad de agua que usted perdió en este período. Usted puede hacer lo mismo en el trabajo, pesando poco después del desayuno y antes del almuerzo. Si después del café usted pesaba 71 kilos y antes del almuerzo pesa 70, 6 kg (sin haber ingerido nada en ese período), eso significa que usted perdió cerca de 400 gramos (400 ml) de agua en este período. Esto sirve como una base media grosera para que usted pueda calcular cuánto pierde agua por hora en el trabajo.
Por lo tanto, usted debe beber agua siempre que tenga sed. Si usted tiene sed varias veces al día, esto es una señal de que necesita aumentar el consumo de agua. Aumente la ingestión de agua también si su orina está persistente muy concentrada.
Intoxicación por agua
La intoxicación por agua es un evento mucho más común de lo que la gente se imagina. El agua se vuelve tóxica cuando se consume en cantidades muy por encima de lo necesario en relativamente poco tiempo, diluyendo la sangre y haciendo que la concentración de sodio sanguíneo caiga a niveles peligrosos de forma aguda.
La intoxicación por agua ha sido muy relatada en participantes de maratones, triatlón u otras competiciones de intenso esfuerzo. Cuando se extendió el sudor, el cuerpo pierde grandes cantidades de agua y minerales, especialmente de sodio (Na +), que es la sangre principal electrolito. Cuando este atleta se rehidrata sólo con agua, restablece las necesidades de agua del cuerpo, pero no la cantidad de sales minerales perdidas en el sudor, lo que lleva a un cuadro de baja concentración de sodio en la sangre, conocido como hiponatremia.
Si el atleta durante la carrera consume un volumen de agua mayor que el que perdió en el sudor, el riesgo de hiponatremia se vuelve aún más alto.
La sustitución de agua por isotónicos comerciales no cambia mucho la situación, pues éstos poseen baja concentración de sodio. Una botella de Gatorade, por ejemplo, tiene una concentración de sodio de sólo 23 meq / L, que es muy por debajo de los 140 meq / L de nuestra sangre.
Por lo tanto, a pesar de ser un poco mejor que el agua pura, los isotónicos, si se consumen en gran cantidad, también pueden causar hiponatremia.
Actualmente, se recomienda que los atletas consuman agua de acuerdo con su sed. De esta forma, el cuerpo logra controlar de forma más segura la cantidad de agua y sodio del organismo.
Los gramos leves de hiponatremia no suelen causar síntomas, principalmente si la reducción del sodio se está estableciendo de forma lenta a lo largo de varios días. Sin embargo, casos de hiponatremia grave y aguda, como son aquellas que ocurren en los casos de intoxicación por el agua, pueden causar edema cerebral e incluso llevar a la muerte.
La intoxicación por agua no ocurre sólo en atletas que se rehidrata de forma incorrecta. En 2007, un caso fatal de intoxicación se hizo muy famoso en los Estados Unidos. Durante un concurso promovido por una radio que premia al participante que bebiera más agua y consiguiera sostener la orina, una mujer de 28 años desarrolló un cuadro de grave intoxicación por agua y murió en casa horas después del concurso.
Algunas personas con problemas psiquiátricos suelen ingerir agua de forma descontrolada, pudiendo beber más de 10 a 15 litros por día, lo que es un factor de riesgo para ocurrir intoxicación por agua.
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