Un programa de estiramiento de 8 minutos para aliviar el dolor de espalda
El dolor de espalda es una de las molestias más comunes, que puede desencadenarse al sentarse un rato frente a la computadora u otros dispositivos.
Los expertos en salud estiman que al menos 8 de cada 10 personas sufren o han tenido dolor de espalda una vez en la vida, ya sea un síntoma de una enfermedad o el resultado de un gran esfuerzo.
En general, el dolor de espalda desaparece espontáneamente y el dolor se puede controlar con un analgésico.
Sin embargo, cuando el problema es más grave, el dolor puede durar días o incluso semanas, si no proporcionamos el tratamiento apropiado.
Los ejercicios de estiramiento son una buena terapia para prevenir y aliviar el dolor de espalda de cualquier intensidad.
En este artículo, compartiremos con usted un programa de estiramiento de 8 minutos, que usted se puede practicar en casa o en el trabajo
8 ejercicios de estiramiento para aliviar el dolor de espalda
Los siguientes ejercicios están diseñados para combatir el dolor de espalda y tonificar ciertas partes del cuerpo.
Requieren muy poco tiempo y se pueden hacer en cualquier momento del día y en cualquier lugar.
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Recuperación de las rodillas en el pecho
Acuéstese de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo
Luego lleve las rodillas al pecho sosteniéndolas con ambas manos para mantener la posición durante 20 segundos
Descanse y estire con la otra pierna.
Estiramiento la columna
Acuéstese sobre su espalda, estire las piernas lo más que pueda y ponga sus brazos alrededor de su cuerpo.
Doble las caderas ligeramente hacia un lado del cuerpo, de modo que uno de los lados las piernas están en el muslo de la otra, es decir, cruzando las piernas hacia un lado.
Mantenga esta posición durante al menos 20 segundos y realice el mismo movimiento con la otra pierna.
Estirando la pierna en el suelo
Acuéstese de espaldas, con las piernas flexionadas y los brazos alrededor del cuerpo.
Luego, levante las piernas hacia el techo e intente mantenerlas en su lugar. aire durante 30 segundos
Descanse durante 10 segundos y realice 2 series con cada pierna
Estire los flexores
Con el cuerpo en posición vertical, coloque una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás
A continuación, doble la rodilla delantera para formar un ángulo de 90 ° C y baje la rodilla más cercana al suelo.
Mantenga esta posición pe 30 segundos y repita el movimiento con la otra pierna
Estiramiento del cuádriceps acostado
Acuéstese en el costado del cuerpo y apoye la cabeza en el brazo doblado
Doble la pierna hacia la parte posterior y apóyelo con la mano en el mismo lado, para mantener el equilibrio durante 30 segundos. Repita en cada lado.
Estiramiento posterior total
Realice este estiramiento de pie, con el torso doblado hacia atrás, los pies firmes y los brazos extendidos presionándolos sobre una barra o una mesa.
Estira todo lo que puedas, evitando el dolor . Mantenga la posición durante 30 segundos
Estiramiento piriforme
Acuéstese de espaldas con las piernas hacia arriba, las rodillas dobladas y las manos delante de los muslos
Cruce las piernas y manténgase así durante 30 segundos , antes de hacer el mismo estiramiento con el otro lado.
La postura de yoga en los tobillos
Siéntate con las piernas dobladas, de modo que las plantas de los pies se encuentren.
La espalda debe estar recta, los ojos cerrados y las manos deben apoyar los pies.
Mantenga presionado durante 30 segundos, descanse durante 10 segundos y repita 2 o 3 veces.
¿Quieres saber más? Lea: ¿Qué hacer en caso de dolor cervical?
¡Tome nota!
Si este programa de ejercicios no alivia su dolor de espalda, lo mejor es consultar a un médico.
A veces este tipo de dolor es una señal de advertencia para problemas que requieren más atención, como:
- Disco herniado
- Ciática
- Cálculos renales
- Infecciones
- Endometriosis
- Fibromialgia
- Lesión de disco
- Artritis
- Estenosis lumbar
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