DIETA PARA BAJAR EL COLESTEROL ALTO
Cambios en el estilo de vida, incluyendo la práctica regular de ejercicios físicos y una dieta adecuada, son importantes medidas para el control de los niveles de colesterol. En individuos con niveles de colesterol sólo un poco elevados, simples cambios en la dieta pueden reducir o incluso evitar el uso de medicamentos contra el colesterol.
Cualquier grado de reducción en el colesterol es bienvenido, ya que cada 1% de reducción de los niveles de colesterol LDL en la sangre disminuye en un 2% el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Es importante señalar que además de la dieta, para reducir el colesterol también son esenciales el control del peso corporal y la práctica de ejercicios físicos regulares.
En este artículo haremos una rápida revisión sobre la dieta más indicada para el control del colesterol. En la mayoría de los casos, la mayoría de los tipos de colesterol (HDL, LDL y triglicéridos) y las opciones de tratamiento con medicamentos: ARCHIVO DE TEXTOS SOBRE COLESTEROL
¿Quién debe hacer dieta para bajar el colesterol?
Una dieta sana es indicada para cualquier individuo, incluso aquellos con niveles de colesterol controlados. Sin embargo, cuanto mayor sea el valor del colesterol LDL, más importantes se convierten en los cambios de hábito de vida. Una dieta orientada al control del colesterol está indicada para todos aquellos con colesterol LDL por encima de 130 mg / dl. En el caso de pacientes con antecedentes personales de enfermedad coronaria (lea: INFARTO DEL MIOCÁRDIO | Causas y prevención) la dieta debe ser hecha para ayudarle a mantener el LDL por debajo de 100 mg / dL.
Lo que sigue a continuación son consejos generales sobre alimentos y suplementos en el control del colesterol. Para optimizar los resultados es siempre importante tener una consulta con un nutricionista, para que éste pueda trazar una estrategia apropiada para su caso en particular.
En general, se deben evitar las grasas saturadas, principalmente las saturadas del tipo trans. Las grasas más saludables son las grasas insaturadas, principalmente las monoinsaturadas, encontradas en alimentos como el aceite, canola, aguacate, maní y nueces. Vamos a explicar con más detalle.
1) Carnes
No es necesario cortar carnes de la dieta, pero dé preferencia a los peces. Las carnes de aves sin piel también son una opción. Carne de buey o cerdo solamente si son cortes magros. La cantidad ideal de carne al día es de 150 a 200g. Se debe evitar:
- Carnes con cortes grasos, entrecosto, carne de órganos y carnes fritas (incluso peces).
- Lengua, salchicha, mortadela, salami, jamón y bacon.
- Camarón, pulpo y calamares.
Se debe siempre dar preferencia a la proteína vegetal en vez de la proteína de origen animal. La carne de soja es un buen sustituto para las carnes de origen animal.
Para saber sobre los riesgos del consumo de carne roja, lea: CARNE ROJA CAUSA CÁNCER?
2 huevos
Se pueden comer huevos, pero no más de 4 yemas por semana en los casos más leves y no más de 2 yemas por semana en los casos de colesterol más elevado o alto riesgo cardiovascular. En esta cuenta se incluyen alimentos que llevan huevos, como pasteles y pastas. La clara no tiene colesterol y puede ser consumida sin miedo.
3) Leche y derivados
La leche debe ser siempre desnatada. Lo mismo vale para quesos y yogures. De preferencia al queso cottage, el más delgado de todos. Queso Minas light también es una buena opción. Evite el queso gorgonzola, el cheddar, el probolone y el parmesano.
Al contrario de la mucha gente piensa, la muela de búfala no es un queso magro. En realidad, ella es más grasa hasta que la mujarela común.
Si desea usar crema de leche en la preparación de algún plato, use el a base de soja, cuyo sabor es muy parecido. También tenga cuidado con helados cremosos.
Hay algunos estudios nuevos que desafían nuestra actual noción de que los productos lácteos ricos en grasas saturadas son malos para el colesterol, pero eso todavía es motivo para el debate y de ninguna manera hay evidencias suficientes para el cambio en el actual consenso.
4) Margarina
No se debe utilizar la mantequilla, sino la margarina especial. Ya hay en el mercado margarinas con esteroles vegetales (fitosteroles) que comprobadamente ayudan a bajar los niveles de colesterol LDL. Las dos marcas más famosas son Becel pro-activ® y Benecol®.
5) Aceite de pescado (Omega 3)
El omega 3 es un tipo de grasa encontrada en los pescados grasos, principalmente salmón, semillas de linaza, aceite de linaza, aceite de canola, aceite de soja y nueces. El aceite de pescado también se puede encontrar en las cápsulas. Su consumo regular reduce la incidencia de eventos cardiovasculares y ayuda a reducir los niveles de triglicéridos. Se sugiere el consumo de al menos dos comidas por semana con peces ricos en omega 3.
Para saber más sobre la omega 3, lea: ÔMEGA 3 - Beneficios para la salud
6) Soja
La proteína de soja a pesar de no bajar directamente los niveles de colesterol es indicada en los pacientes con colesterol alto por ser una fuente de proteína con baja cantidad de grasa saturada y gran cantidad de grasas insaturada.
7) Nueces
Las nueces, almendras, avellana, pistáchio y castaña son buenas opciones para reducir el colesterol LDL.
8) Ajo
A pesar de la creencia popular, no hay evidencias de que el ajo tenga acción directa en la reducción del colesterol LDL.
9) Té verde
El té verde comprobadamente reduce los niveles de LDL. Es una buena opción.
10) Fibras
El consumo regular de alimentos ricos en fibra ayuda a reducir los niveles de LDL. Coma el máximo de alimentos con fibras que consiga.
11) Frutas y vegetales
Ayudan a reducir el colesterol LDL y deben ser la base de la alimentación.
12) Aceites vegetales
Los aceites vegetales, como el aceite de oliva, la soja, el girasol, la canola, el maíz, el algodón y el arroz no tienen grasa saturada y son excelentes fuentes de grasa sana (grasas insaturadas). Pero atención, no deben ser hervidos, ya que las altas temperaturas cambian su estructura química transformada en grasa saturada (grasa mala).
13) Chocolate amargo
Mientras que el chocolate común suele aumentar los niveles de colesterol, el chocolato amargo es rico en flavonoides, sustancias que disminuyen el LDL.
14) Pan
Se indican pan integral y cereales de avena, maíz o trigo. Se debe evitar: croissants, panes en los que los huevos, la grasa o la mantequilla sean los ingredientes principales, galletas con alto contenido de grasa, pasteles, muffins que contienen leche entera, yemas de huevo o aceites saturados.
Es importante señalar que la dieta y los ejercicios logran bajar los niveles de colesterol en un 20-30%, siendo a menudo suficiente para alcanzar niveles adecuados. Incluso en aquellos pacientes que necesitan remedios para controlar el colesterol, la dieta es importante porque potencia la acción de las drogas, haciendo que sea necesario el uso de dosis menores, disminuyendo los costos del tratamiento y la incidencia de efectos colaterales.
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