Las 6 mejores ejercicios para fortalecer la espalda baja
Baja espalda o la zona lumbar es una zona sensible del cuerpo que puede ser afectado por el daño a la isquio-tibial, los músculos abdominales débiles, lesiones y discos herniados.
Si buena postura física y el ejercicio regular puede ayudar a fortalecer las muchas personas descuidan a sí mismos y desarrollan dolor que afecta a su calidad de vida.
en la mayoría de los casos, la parte trasera se estira debido a un esfuerzo físico demasiado gran movimiento, mal dirigido o permanecer demasiado tiempo sentado frente a la computadora.
debido a esto, es esencial para evitar el sedentarismo, sino también para moderar la actividad física y el trabajo pesado durante el día.
Afortunadamente, se puede poner en práctica algunos ejercicios especiales para fortalecer los músculos y aumentar la fuerza hacia atrás.
En este artículo vamos a compartir con ustedes las 6 mejores ejercicios para que pueda empezar a realizar cómodamente en casa o en el trabajo
¡Descúbrelos!
1. Brazo y la pierna opuesta en las rodillas
Este simple ejercicio reduce la tensión en la región lumbar y fortalece los músculos abdominales.
¿Cómo?
- Ponte a cuatro patas, con las palmas en el suelo y las rodillas dobladas.
- levantarse y estirar el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estén perfectamente paralelo al suelo.
- Mantenga la posición durante 4 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial.
- Repita con el brazo y la pierna
- opuesta hacer 3 series de 10 repeticiones en cada lado
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2. Brazo y pierna opuesta del vientre
Esta actividad es similar a la anterior excepto que esta vez se encontrará en el vientre en lugar de en las rodillas.
¿Cómo?
- Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con los brazos extendidos en frente de la cabeza y las palmas en el suelo.
- levante simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda en una cómoda altura.
- Mantenga esta posición durante unos segundos y vuelva lentamente a la posición original.
- Repita con el otro lado y hacer 10 repeticiones cada una.
- haga 3 o 4 series por sesión.
3. Las elevaciones de piernas
de la pierna levantando ejercicios no sólo fortalecen los muslos y las nalgas, pero también trabajan la zona abdominal y lumbar.
¿Cómo?
- Acuéstese sobre su espalda , doblar la pierna derecha y levantar la pierna izquierda con un movimiento suave.
- Tome la pierna levantada con ambas manos detrás de la rodilla y tratar de mantener la postura durante 30 segundos.
- Cambie de lado y repita la misma acción
- Haz 3 series con cada pierna
4. Cuenca Ascensor
El levantamiento de la piscina o de la cubierta es un ejercicio que trabaja los músculos de la zona lumbar y la zona abdominal.
La clave para obtener buenos resultados es para contraer el abdomen cada vez que se da cuenta del movimiento.
¿Cómo?
- Acuéstese boca arriba sobre una estera, se doblan rodillas y presione sus pies en el suelo.
- Mantenga las manos a los lados del cuerpo y mantener la espalda recta, levante las nalgas del suelo y levante la pelvis.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos, el descanso y repite 10 veces.
5. Flexión de la cadera
Aunque este auto de ejercicios diseñado para tonificar las caderas, se ha demostrado que también tiene un efecto positivo sobre los genes en la región lumbar.
Cómo hacer
- Poner el pie izquierdo antes que el otro, con la rodilla doblada hacia adelante mientras se estira la pierna derecha.
- Doble el tronco hacia adelante para que la rodilla izquierda toque el pliegue de la axila y vuelva a la posición original
- Repita el mismo movimiento con cada pierna, hasta 10 repeticiones.
6 . Lumbar y oblicuo
El objetivo de estos movimientos es fortalecer y reafirmar los músculos lumbares y oblicuos del cinturón
¿Cómo hacerlos?
- Para el lumbar, acuéstese en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante y elevar el tronco al menos 8 veces
- Descansa y repite 3 veces más
- Para oblicuos, acuéstate de lado, bloquea los pies con el sofá y elevar tu cuerpo hacia un lado
- Haz 3 series de 10 repeticiones en cada lado
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Consejos finales ...
Como complemento a la práctica regular de estos ejercicios, recuerde evitar sentarse demasiado tiempo, especialmente si se encuentra en una silla blanda y profunda.
Es bueno ponerse levántese y estire las articulaciones, al menos cada dos horas.
Además, evite levantar pesas que involucren mueve el cuerpo hacia adelante, especialmente si tienes un historial.
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