Hacer dieta para evitar la osteoporosis
La osteoporosis es una afección que ocurre cuando el hueso pierde su consistencia y densidad, exponiéndolo a daños y fracturas. Todos los huesos pueden verse afectados, y por lo tanto, es muy importante tomar las medidas necesarias para evitar que ocurra.
Los médicos coinciden en que las mujeres son más propensas a padecer osteoporosis porque sus huesos son más delgados y menos densos, y esta densidad ósea también disminuye cuando ocurren los cambios hormonales que ocurren durante la menopausia.
Esta dieta, que previene el desarrollo de osteoporosis, debe incluir los siguientes elementos:
Calcio
El calcio es el nutriente más importante para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis Se sabe que los huesos están compuestos principalmente de calcio, pero este mineral también es de vital importancia para otras funciones del cuerpo. cuerpo, como El trabajo muscular, la actividad nerviosa y la respuesta inmune
Si nuestra dieta no es saludable o no está equilibrada, el cuerpo utilizará el marco como una reserva de calcio. Comer mal un día y luego reanudar los buenos hábitos no es tan malo. Entonces es suficiente consumir un poco más de calcio para compensar lo que se ha extraído del marco. Pero si nuestra dieta sigue siendo deficiente, esta compensación no se realizará y el cuerpo puede continuar extrayendo calcio en el cuerpo. hueso; ¡y en un momento u otro, terminaremos sufriendo de osteoporosis y todas sus consecuencias!
En nuestros 30 años, nuestra estructura ósea suele ser fuerte y densa. Es por eso que es importante para los niños y los adultos consumen suficiente calcio Una vez que las mujeres alcanzan la edad de la menopausia, la densidad ósea disminuye debido a los cambios hormonales que ocurren durante esta etapa de la vida. Esto puede conducir a la aparición de osteoporosis; Además, la ingesta de calcio es de vital importancia.
Lo ideal es consumir entre 1000 y 1200 miligramos de calcio por día. Aunque existe una amplia variedad de suplementos dietéticos que pueden proporcionarnos estas cantidades Aquí es importante llevarlos a través de la dieta. Si decide tomar suplementos de calcio, debe tener cuidado de no exceder los 2500 miligramos, ya que la ingesta excesiva de calcio puede causar la formación de cálculos renales y dificultar la absorción de otros minerales por los riñones.
Los alimentos ricos en calcio son sardinas enlatadas, huevos, higos secos, naranjas, garbanzos, almejas, zanahorias, piñones, cebolla, tofu enriquecido con calcio, leche desnatada, etc.
Vitamina D
Aunque se necesita calcio sin la ingesta paralela de vitamina D, no tiene eficacia en la lucha contra la osteoporosis. La vitamina D ayuda a distribuir calcio a las partes del cuerpo que lo necesitan, como el esqueleto. Sin una cantidad adecuada de vitamina D, los huesos de los niños pueden perder peso y consistencia. Una deficiencia de vitamina D en la edad adulta fuerza al cuerpo a extraer en los huesos el calcio que necesita, sin poder restaurarlo. ¡Todo este proceso conduce a la osteoporosis!
La cantidad de vitamina D que se recomienda consumir todos los días es de 800 UI. Los alimentos que más contienen son el salmón, las sardinas, leche enriquecida, leche de soya, yogurt enriquecido, yema de huevo y champiñones
Magnesio
El magnesio tiene múltiples funciones en nuestro cuerpo, y una de ellas es facilitar absorción de calcio Algunos estudios científicos han demostrado que un consumo adecuado de magnesio puede aumentar la densidad ósea y reducir la aparición de osteoporosis y fracturas. En general, suplementos dietéticos basados en calcio y vitamina D también contiene magnesio; este último facilita su absorción, pero puede causar ciertos trastornos del estómago.
No es necesario consumir suplementos dietéticos, porque es suficiente introducir algunos alimentos en nuestra dieta diaria: semillas calabaza, espinaca, amaranto, semillas de girasol, almendras, papas nuevas, frijoles, maní y mantequilla de maní, pan integral y semillas de sésamo.
potasio
El potasio contribuye a la formación de los huesos, promueve la absorción de calcio, aumenta la densidad mineral ósea y previene la pérdida de tejido óseo causada por procesos metabólicos. En un estudio en 3000 mujeres premenopáusicas y posmenopáusicas, se encontró que en aquellos que seguían menstruando y habían aumentado su consumo de potasio, la densidad ósea también había aumentado en un 8%.
Bueno que los científicos han indicado que este efecto también podría provenir de las propiedades naturales de las frutas y verduras, ¡el estudio confirmó que el potasio es un aliado para luchar contra la osteoporosis!
Los alimentos ricos en potasio son: patatas nuevas, yogur, soja, pescado, batata, aguacate, plátanos, lechuga, espinaca, melón, calabaza, leche, zanahorias, lentejas, melocotones , papaya, pistachos, leche de soja, sandía, tomate, champiñones, pasas, cacahuetes, almendras, naranjas, brócoli, semillas de girasol, etc.
Vitamina K
La vitamina K es esencial para la formación de osteocalcina, una proteína que se encuentra solo en los huesos. Ahora se sabe que quienes consumen grandes cantidades de vitamina K tienen menos riesgo de fractura ósea y osteoporosis. Es importante consumir una cantidad suficiente de vitamina K, pero es aconsejable consultar a un médico antes de tomar un suplemento dietético.
Los alimentos que nos proporcionan vitamina K son espinacas, col rizada, acelga, achicoria, mostaza, lechuga, brócoli, perejil, coles de Bruselas, berros, espárragos, etc.
Proteínas
Siempre se ha pensado que las proteínas aumentan el riesgo de osteoporosis, porque a mayor ingesta de proteínas, mayor es la cantidad de calcio eliminada en la orina. Los científicos han llevado a cabo estudios que han determinado que el problema se debe a Consumo excesivo de proteínas y no de la proteína misma
La proteína es un ingrediente esencial para fortalecer los huesos. Este nutriente está presente en los alimentos que deben comerse para tener huesos fuertes. : carne , pescado, huevos, frijoles, lentejas, soja y nueces. Deben evitarse los alimentos que son demasiado gordos a menos que se consuman en una versión ligera: leche, queso y yogur.
La dieta para prevenir la osteoporosis no es necesariamente restrictiva o muy diferente de nuestra dieta habitual. . Como hemos visto, ¡una dieta balanceada puede proporcionarnos los minerales y nutrientes que necesitamos para tener huesos saludables!
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