20 CONSEJOS PARA PERDER BARRIGA
Si usted ha llegado a este artículo buscando consejos sobre cómo perder la barriga pensando sólo por el lado estético de la situación, pierda algunos minutos con nosotros, pues le daremos aún más motivos (además de consejos) para que usted desee adelgazar y perder algunos centímetros de su vientre.
El tener una barriga lisina o un abdomen definido puede ser muy bueno para la autoestima, haciendo el individuo más confiado para usar ciertas ropas o exponer la región abdominal en público. Sin embargo, hay razones mucho más importantes para que usted se moleste con esos neumáticos o con la barriga saliente. La acumulación de grasa en la región abdominal no es sólo estáticamente indeseable, es también un importante factor de riesgo para el desarrollo de la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.
Estar unos kilitos por encima del peso y tener grasa en la región abdominal es algo extremista común. Pero el hecho de no estar solo (a) no significa que acumular grasa en la barriga no sea motivo de preocupación. Incluso si usted no se preocupa por la parte estética, como ocurre con algunos hombres adultos, perder el vientre es importante para que usted sea una persona más sana.
Es importante tener en cuenta que aquellos "neumáticos" en la barriga que tanto le molestan pueden no ser sólo un problema estético, pero también una señal de que usted necesita tener más cuidado con su salud.
En este artículo vamos a explicar por qué y cómo perder la barriga. Abordaremos los siguientes puntos:
- Formas de acumular grasa en el cuerpo.
- Peligros de la grasa abdominal.
- Cómo perder la barriga.
- Dieta y ejercicio para perder la barriga.
- Ganar músculo para perder el vientre.
- Consejos para perder la barriga.
Este artículo forma parte de la serie de textos sobre la obesidad y la pérdida de peso. Sugerimos la lectura de ellos para una comprensión más profunda sobre el tema:
- OBESIDAD | Definiciones y consecuencias
- CALORIAS PARA EMAGRECER
- COMO EMAGRECER
- DIETA PARA EMAGRECER
- REMEDIOS PARA EMAGRECER
- CIRUGÍA PLÁSTICA DESPUÉS GRANDE PÉRDIDA DE PESO
Formas de acumular grasa en el cuerpo
Independientemente de su peso y del IMC (índice de masa corporal), la forma en que su cuerpo acumula grasa tiene gran importancia en el riesgo de que usted desarrolle enfermedades en el futuro.
Cuando engordamos ganamos grasa de forma visible e invisible. La grasa visible es aquella que se acumula por debajo de la piel, en el tejido subcutáneo. Habitualmente, los lugares que el cuerpo más suele acumular grasa son la barriga, los muslos, las nalgas y las caderas. La grasa invisible es la que se acumula más profundamente, alrededor de los órganos, siendo llamada de grasa visceral.
La mayoría de la gente se preocupa más de la grasa que pueden ver. Sin embargo, la grasa escondida, es decir, la grasa visceral, es la que más preocupa a los médicos, porque puede ocurrir en personas no obesas.
La forma en que su cuerpo acumula grasa visible puede proporcionarnos importantes consejos sobre la formación de grasa visceral. Los individuos que acumulan grasa predominantemente en la barriga, manteniendo muslos y caderas relativamente flacos, son aquellos que con mayor riesgo de formar grasa visceral. Las mujeres que acumulan mucho más grasa en los muslos y las caderas que en el abdomen, suelen tener menos grasa visceral y menos riesgos de problemas cardiovasculares.
Peligros de la grasa abdominal del IMC por encima de 25 kg / m²
Todo individuo que cree que está por encima del peso debe calcular su IMC y medir su circunferencia abdominal con una cinta métrica maleable común.
Cuando el IMC es mayor de 25 kg / m², los hombres con una cintura superior a 102 cm y las mujeres con una cintura superior a 88 cm presentan mayores riesgos de desarrollar enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes, la hipertensión, el colesterol alto y las enfermedades cardiovasculares.
En los pacientes obesos, con IMC es mayor que 35 kg / m², la medición de la circunferencia abdominal pierde valor, pues la acumulación de grasa en estos casos es difusa y con certeza hay también formación de grasa visceral.
Si usted es obeso, no hay dudas que la grasa le está haciendo mal. El problema es convencer a esas personas sólo con sobrepeso y una barriguita saliente (IMC entre 25 y 29, 9 kg / m²) de que el problema de ellas va más allá de la incomodidad estética.
Sólo como ejemplo, en 10 años, adultos con IMC normal y sin barriga presentan un 30% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en comparación con las personas con IMC mayor a 25 kg / m² y la circunferencia abdominal aumentada.
Para saber más sobre el índice de masa corporal y el cálculo del IMC, acceda al siguiente artículo: IMC | el cálculo del índice de masa corporal.
Cómo perder el vientre
Antes de pasar a los consejos de cómo perder la barriga, algunos puntos necesitan ser resaltados:
1- No hay milagros. En primer lugar, usted tiene que aceptar el hecho de que no hay tés, dietas especiales, fórmulas, recetas, pastillas o cualquier otro medio que le haga perder la barriga de forma fácil y rápida. Mientras no se entienda, usted continuará dando dinero para charlatanes y acumulará frustraciones. Esto sin hablar de los riesgos para la salud que algunos tratamientos "milagrosos" para perder peso pueden provocar.
2- El grado de éxito que usted tendrá será siempre proporcional al grado de esfuerzo que usted está dispuesto a hacer. Si usted quiere adelgazar sin hacer esfuerzo, lo máximo que conseguirá es fallar sin hacer esfuerzo.
3- No hay como perder la barriga sin adelgazar. La única excepción es la liposucción, que no es la solución indicada en la mayoría de los casos (lea: CIRUGÍA DE LIPOASPIRACIÓN | Indicaciones y riesgos). No sirve hacer abdominales, comprar aparatos que dan golpes en el abdomen, pasar cremas en la barriga, etc. Su grasa en la barriga es una forma del organismo de almacenar el exceso de calorías que ha consumido a lo largo de los meses. Para perder la barriga, usted tiene que hacer que su cuerpo consume más calorías de lo que puede almacenar. Hay que gastar las existencias, tiene que quemar grasa.
4- Adelgazar y perder barriga obligatoriamente pasan por el binomio: ejercicio físico + control de las calorías ingeridas. Si a lo largo de varios días usted consume más calorías de lo que puede pasar, usted engordará. Por otro lado, si usted consigue gastar más calorías de lo que ingiere, inevitablemente, usted va a adelgazarse. Es tan simple. No hay manera de escapar de eso.
Dieta y ejercicio para perder la barriga
Es importante entender que es mucho más fácil adelgazar haciendo ejercicio físico que sólo con las dietas. La restricción del consumo de calorías puede funcionar a corto plazo, pero si usted tiene bastante peso a perder, sólo le llevará hasta la mitad del camino. Muchas personas pierden peso rápidamente con dietas, pero después de unas semanas quedan estancadas sin conseguir adelgazarse más. El máximo que consiguen, y aun así con mucho esfuerzo, es no volver a ganar peso. Esto ocurre porque conforme vamos a adelgazar, el gasto basal de calorías del cuerpo también se reduce, obligando a la dieta a ser cada vez más restrictiva para funcionar. Nuestro organismo consume, en promedio 23 calorías por cada kilo de peso. Por lo tanto, personas de 100 kilos tienen un gasto basal de 2300 calorías por día, mientras que las personas de 50 kilogramos sólo pasan la mitad de eso.
Ejemplo: un individuo sedentario pesa 100 kilos y quiere llegar a 70 kilos. Con 100 kilos su organismo gasta alrededor de 2300 kcal al día.
- Si a lo largo de varios días él ingerir, en promedio, 2300 kcal diariamente, su peso se mantendrá.
- Si ingiere más de 2300 kcal al día, se engordará.
- Si ingiere menos de 2300 kcal al día, se adelgazará.
Por lo tanto, si este paciente hace una dieta, por ejemplo, con 1800 kcal diarias, se adelgazará incluso sin ejercicios después de algunos días.
El problema es que, a medida que vaya adelgazando, menos calorías el organismo de él pasará a lo largo del día. Un cuerpo gordo demanda más energía para funcionar. Cuando este individuo alcanza 85 kilos, su gasto basal diario de calorías habrá caído para cerca de 1800 kcal. Es decir, la dieta que servía cuando pesaba 100 kilos, ya no será suficiente para que continúe adelgazando.
En este momento, el paciente tiene dos opciones: o cambia a una dieta aún más intensa, con cerca de 1300 calorías por día, lo que es bastante restrictivo y difícil de hacer, o comienza a hacer ejercicios, para aumentar su gasto diario de calorías. Si su cuerpo gasta 1800 kcal por día y el paciente aún consigue gastar más 500 calorías en el gimnasio, su gasto diario será de 2300 kcal. Por lo tanto, la dieta de 1800 kcal seguirá siendo eficaz para hacerle perder peso.
Ganar músculo para perder el vientre
Los ejercicios físicos presentan 2 ventajas: gastan calorías inmediatamente y aumentan el gasto basal de calorías cuando estamos en reposo.
El ideal es siempre combinar ejercicios aeróbicos (carrera, spinning, natación, step, etc.) con ejercicios para ganancia de masa muscular.
El músculo es una estructura que consume mucha caloría. Por lo tanto, cuanto más masa muscular tengas, mayor será el gasto basal de calorías de tu cuerpo. Mientras que un kilo de grasa consume cerca de 4 kcal por día, un kilo de músculo consume alrededor de 13 kcal. Esto significa que, groseramente, cada kilo de grasa que usted pierde, su consumo basal de calorías cae 4 kcal al día. Sin embargo, si usted consigue reemplazar ese kilo de grasa perdido por un kilo de músculo, el efecto será el contrario, usted aumentará su gasto basal de calorías en 9 kcal.
Por lo tanto, llegamos a la conclusión de que, al contrario de lo que ocurre cuando hacemos dieta aisladamente, conforme vamos a adelgazar y ganando músculo al mismo tiempo, es cada vez más fácil continuar perdiendo grasa y disminuyendo la barriga.
Por lo tanto, si usted quiere perder su barriga, haga la musculación. No es exactamente marear el abdomen que te hará perder la barriga, sino la ganancia general de masa muscular por el cuerpo.
Consejos para perder el vientre
Habiendo entendido todo lo que se ha explicado hasta aquí, es fácil guardar los consejos que daré ahora:
- Dé preferencia a ejercicios aeróbicos más intensos para perder muchas calorías extras el día. Una clase de spinning, por ejemplo, puede hacer que perder de 500 a 800 calorías más en un solo día. Esto sin contar con los beneficios cardiovasculares de tener una buena resistencia aeróbica.
- Haga al menos 30 minutos de ejercicio físico y luego 30 minutos más de musculación. La frecuencia ideal y 4 a 5 veces por semana.
- Ejercicios aeróbicos con menos de 30 minutos de duración no ayudan a quemar la grasa del vientre. En los primeros minutos quemamos sólo las reservas de azúcar. Para llegar a las reservas de grasa, son necesarios, por lo menos, 20 a 25 minutos de ejercicios aeróbicos.
- Si no puedes o no puedes correr, camina. Caminar 30 minutos diariamente es suficiente.
- La musculación puede realizarse a cualquier edad, siempre que esté acompañada por un profesional habilitado.
- Natación es un excelente ejercicio para adelgazar, pues al mismo tiempo es aeróbico y estimula el desarrollo de músculos.
- Hacer decenas de repeticiones de ejercicios abdominales no hará que su barriga desaparece si usted no adelgaza. Usted puede incluso crear músculos abdominales, pero, como la grasa es más superficial, ellos quedarán escondidos. No hay como tener esa barriga tanquinho con una gran capa de grasa por encima, en el tejido subcutáneo.
- Malla grandes grupos musculares, como el pecho, la espalda y los muslos, ya que por ser más grandes y más fáciles de desarrollar, te harán perder peso más rápido.
- Pida ayuda a un nutricionista para que prepare una dieta con la cantidad ideal de calorías para usted.
- Huye de dietas de moda. El adelgazar y perder el vientre no es secreto, es sólo esfuerzo y fuerza de voluntad.
- Evite comer grasas, frituras, refrescos y dulces. Engorde y aumentan su colesterol.
- Duerma, al menos, 7 a 8 horas al día. Nuestro organismo gasta más calorías cuando estamos durmiendo en sueño profundo que cuando sólo estamos acostados, sea leyendo o viendo TV. Quien duerme poco tiene mayor riesgo de formar vientre.
- Cuidado con fórmulas milagrosas. Hay muchos tratamientos dichos naturales para perder peso que, en realidad, esconden sustancias, como anfetaminas, ansiolíticos, diuréticos o antidepresivos, en su composición.
- A la hora de la comida, después de cada cojín, tome un trago de agua. Esto hará que el estómago se llena más rápidamente, reduciendo la cantidad de comida necesaria para satisfacerlo.
- Nunca llene el plato. Cuando estamos hambrientos, tenemos la tendencia de poner más comida de lo que realmente necesitamos en el plato.
- No se siente obligado a terminar el plato siempre. Si ya está satisfecho, deje de comer aunque haya comida en el plato.
- No haga largos períodos de ayuno durante el día. Evite tener hambre. Es mejor comer 5 o 6 pequeñas comidas a lo largo del día, con pocas horas de intervalo que 2 o 3 grandes comidas espaciadas. Los grandes intervalos entre las comidas ralentizan el metabolismo y aumentan la liberación de insulina a la hora de comer, dos factores que impiden al paciente de perder peso.
- Coma bien despacio, mastique bien la comida y haga pequeñas pausas durante la comida. Dejar tiempo para que los mecanismos de saciedad del cuerpo se activen.
- No coma el postre inmediatamente después de la comida. Ver si realmente lo necesita o si el postre es sólo un hábito.
Si usted busca más consejos para adelgazar, lea: 60 CONSEJOS PARA EMAGRECER - PERDER PESO.
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