Las 11 mejores ejercicios para fortalecer el brazo
Más allá de la estética o el deseo de ser más bonita, si tonificas tus bíceps y tríceps, mejorarás tu vida diaria.
Podemos entonces cargue objetos pesados sin problemas y no sufra en el trabajo.
En este artículo, explicamos cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los brazos. Puedes hacerlos en casa o en el gimnasio.
Ejercicios programa # 1 para fortalecer los brazos
Ver también este artículo: 6 ejercicios que puedes hacer con una silla para reducir las manijas del amor
de la barra de rizo para el bíceps
- de pie, con la espalda recta, agarrar la barra con las manos repartidas a anchura de los hombros.
- las palmas deben mirar hacia arriba y los codos permanecen en calidad de préstamo
- Levante los brazos hacia adelante y mantenga las manos levantadas para tocarse los hombros
- Sostenga durante unos segundos y vuelva a la posición original. Haga 20 repeticiones.
Tracciones en la barra
También se conocen como chin ups y son variaciones en las tracciones. Para hacer este ejercicio, necesitas una barra
- Coloca las palmas de las manos sobre el pecho y extiende el ancho de los hombros de los brazos
- Cuelga la barra, extiende los brazos y siempre con la espalda derecha, doblar los codos y montar el torso.
- Haga 10 repeticiones.
extensiones de tríceps con mancuerna
- Lying-e sobre su espalda sobre una estera, un banco o una pelota, presione firmemente hacia abajo pies y espalda en la superficie. Las rodillas deben estar flexionadas.
- Tome una mancuerna en cada mano y extiende los brazos a la altura del pecho (para que el contacto pesas.)
- A continuación, doblar los codos, coloque los antebrazos hacia de vuelta, para que las pesas estén lo más cerca posible del suelo cuando hayan pasado por tu cabeza
- Haz 20 repeticiones
Flexiones de brazos
- Colócate como si estuvieras yendo haz flexiones "normales" pero en lugar de poner los brazos en los costados del cuerpo, debes poner las manos frente al pecho
- Los índices y los pulgares deben tocarse (y formar un corazón o un diamante).
- hacer 20 abdominales.
el rizo de araña bíceps
Hace falta un banco inclinado a 45 ° C
- Pulse el torso en el banco y dejar que el brazo de "fuera" tensa.
- Toma la barra con las dos manos y las palmas hacia arriba
- En ningún momento los tríceps entrarán en contacto con la ba nc. Solo se mueven los bíceps.
Programa de ejercicios # 2 para fortalecer los brazos
Toda esta serie se realiza con pesas. Pero si hace ejercicio en casa, puede usar botellas de agua llenas de arena o latas cerradas.
Volar con mancuernas
- De pie, tome una pesa en cada mano. Recuerde mantener la espalda lo más recta posible.
- Levante los brazos hacia los lados hasta que estén alineados con los hombros (en forma de cruz).
- Sostenga durante unos segundos y volver a la posición inicial.
- hacer 20 repeticiones.
Maquinaria 21
el nombre de este ejercicio está relacionado con los ensayos que hacer con él.
- Tome las pesas en cada mano (se puede también hazlo con una barra) y extiende los brazos por delante del cuerpo.
- La primera parte es montar los tríceps hasta que estén perpendiculares a los codos. Haga 7 repeticiones.
- La segunda parte incluye el ascenso completo (desde los brazos extendidos hasta que toquen los hombros). 7 veces también.
Los ejercicios laterales con
pesas para este ejercicio, se deben poner boca arriba sobre una colchoneta o directamente en el suelo.
- Tome las pesas y llevar los brazos doblados hacia el pecho (pesas deben tocar ).
- cabeza brazos a los lados del cuerpo sin forzar ellos.
- Haga 20 repeticiones.
los rizos y extensiones
en este ejercicio, se hicieron dos movimientos.
- Tome una mancuerna con la mano derecha y deje el brazo extendido al costado del cuerpo. Mantenga la espalda lo más recta posible.
- Doble el brazo para que la mancuerna toque el hombro.
- Estire y levante la mancuerna para que el brazo esté completamente extendido y el el hombro toca la oreja
- Haga 10 repeticiones y cambie de lado
Extensiones por encima de la cabeza
El ejercicio se hace de pie con la espalda recta.
- Tome una pesa en cada mano, y abre tus brazos en cruz.
- Luego, dobla los tríceps como si quisieras que las mancuernas te toquen los oídos. Esta es la posición inicial
- Aquí, levante sus brazos sobre su cabeza y haga que las pesas se encuentren Sostenga por unos segundos y baje sus brazos.
- Haga 20 repeticiones
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Dips banco
Para hacer este ejercicio, puede utilizar una caja, una escalera o un banco.
- Ponte de pie, de nuevo a este objeto y doblar las rodillas.
- Presiona las palmas de las manos con los dedos hacia ti y baja los codos ligeramente.
- Estira las piernas y aprieta los talones. La idea es que todo el cuerpo excepto las palmas de las manos y los talones son "en el aire".
- Curva y extiende los brazos, apoyando el cuerpo 20 veces.
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