Consejos para aumentar el colesterol bueno
Para aumentar el nivel de colesterol bueno, no es necesario recurrir a medicamentos ni a dietas estrictas. De hecho, es difícil para nosotros pensar que existe colesterol bueno.
Cuando pensamos en el colesterol, automáticamente creemos que es perjudicial para la salud y que debemos reducirlo mediante una dieta saludable. y ejercicio regular. Pero en realidad, hay un colesterol bueno que incluso se aconseja que aumente.
¿Por qué aumentar la tasa de colesterol bueno?
Primero, se debe tener en cuenta que Hay dos tipos de colesterol : el "malo", o LDL, y el "bueno", o HDL. Este último circula en la sangre y es transportado por lipoproteínas de alta densidad. Estas lipoproteínas pasan a través de las arterias al hígado y limpian los vasos. Ayudan a liberar el metabolismo de las grasas.
El colesterol bueno protege contra las enfermedades cardiovasculares y cuida el corazón.
A diferencia de "malo", es esencial tener niveles altos de HDL (no menos de 40 mg / dL en hombres y 50 mg / dL en mujeres)
Las grasas que consumimos todos los días afectan nuestra salud y nuestro nivel de HDL.
Si comemos yemas de huevo, salchichas o mantequilla, y alimentos de origen animal que contienen grasas saturadas, por lo que aumentaremos los niveles de colesterol malo, pero no los buenos. Incluso las grasas trans reducen los niveles de HDL.
Por lo tanto, se recomienda no comer pasteles, patatas fritas, alimentos industriales, dulces o aperitivos.
Sin embargo, es bueno agregar a nuestra dieta alimentos que contienen ácidos grasos monoinsaturados como el aceite de oliva, nueces y aguacate. Debido a que elevan el nivel de colesterol bueno en la sangre
Consejos para aumentar el colesterol bueno
Recomendamos que consuma los siguientes alimentos para equilibrar los niveles de ambos colesterol:
1. Los alimentos ricos en omega 3 y 6
Los aceites o los ácidos grasos omega 3 y 6 son esenciales para la salud del corazón.
Gracias a los ácidos grasos, el hígado puede producir prostaglandinas. Estas son sustancias con muchas propiedades (antiinflamatorias, vasodilatadoras y antitrombóticas) que mejoran la circulación y también aumentan el colesterol HDL.
Entre los alimentos ricos en este nutriente se encuentran:
- chia
- Quinua
- Nueces
- Semillas de lino
- Pescado graso (salmón, sardinas, caballa, atún)
Leer este artículo: El pescado azul no es la única fuente omega-3
2 ácidos grasos. Pulsos
Se recomienda comer estos alimentos ricos y saludables entre dos y tres veces por semana. Las legumbres también contienen mucha lecitina y también ácidos grasos omega-3.
Pueden ser consumido de diferentes maneras, caliente o frío, y acompañado de vegetales. Los más recomendados son:
- Lentejas
- Garbanzos
- Frijoles
- Guisantes
3. Verduras
Las verduras de color verde oscuro son las mejores para aumentar el colesterol bueno. El betacaroteno, la clorofila y, en muchos casos, los glucosinolatos (presentes por ejemplo en el cohete) proporcionan docenas de antioxidantes.
Algunos de los vegetales que recomendamos comer son:
- Repollo
- Brócoli
- Arugula
- Acelgas
- Rábano
- Espinacas
- Zanahorias
4. Nueces y frutos secos
Para proporcionar todos sus nutrientes y propiedades, es esencial que no estén fritos ni tengan sal añadida. Los alimentos ricos son ideales para un refrigerio, un bocadillo o cuando nos atrapa el deseo de picar.
Un puñado de nueces al día es el máximo recomendado porque contienen suficientes calorías. Se recomiendan los siguientes:
- Almendras
- Avellanas
- Nueces
- Maníes
- Pistacho
5. Cereales integrales
Los granos integrales son más saludables que los refinados (blancos) porque conservan todas sus propiedades. También satisfacen el apetito. Le recomendamos consumir:
- Mijo
- Arroz
- Avena
- Centeno
6. Aceites de buena calidad
Es muy importante que opte por aceites prensados en frío, también llamados "virgen extra".
Además del aceite de oliva, también puede usar aceite de cáñamo . Lo mejor es consumirlos antes de que hayan alcanzado una determinada temperatura.
Le recomendamos que tome 1 cucharadita (5 gramos) de aceite de germen de trigo prensado en frío al día para recibir un buen dosis de ácidos grasos omega 3 y 6, así como de vitamina E (que actúa como una poderosa grasa antioxidante)
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7. Condimentos y aderezos
El aguacate también puede ser una excelente opción para aumentar el colesterol bueno con sus aceites esenciales. También puede usarlo para reemplazar condimentos como la mayonesa o cortar en rebanadas y sazonar con jugo de limón en ensaladas.
8. Frutas
Las mejores frutas que podemos elegir si queremos aumentar el colesterol bueno son las que proporcionan vitamina C . Es por eso que los frutos cítricos no pueden faltar en el desayuno (un buen jugo de naranja para comenzar el día es fantástico). Algunas posibilidades:
- Naranja
- Limón
- Mango
- Papaya
- Melocotón
- Piña
- Mandarín
Y recuerde eso más que una buena dieta, es esencial evitar excesos y adicciones.
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