TIPOS DE DIETA PARA EMAGRECER
Para los individuos obesos, perder peso no es sólo una cuestión de estética, sino una necesidad desde el punto de vista de la salud. La reducción de la grasa corporal es importante para reducir el riesgo de diabetes tipo 2, así como controlar los niveles de colesterol y la presión arterial.
No es necesaria la normalización del peso para alcanzar estos objetivos. Es importante concientizar al paciente obeso que incluso las pérdidas pequeñas, como el 5% del peso corporal, ya traen grandes beneficios en términos de salud.
El tratamiento de la obesidad requiere una combinación de tres factores: dieta, ejercicios físicos y cambios en los hábitos de vida. Finalmente, se hace necesario el uso de medicamentos para perder peso. En los casos más graves, la cirugía bariátrica puede ser indicada.
En este texto vamos a hacer un resumen sobre el papel de la alimentación y las opciones de dietas para adelgazar.
Este es uno de los artículos de la serie sobre obesidad, compuesta también por los siguientes temas:
- 60 CONSEJOS PARA EMAGRECER - PERDER PESO
- POR QUÉ Y COMO PERDER BARRIGA
- CALORIAS PARA EMAGRECER
- COMO EMAGRECER
- REMEDIOS PARA EMAGRECER
- CIRUGÍA PLÁSTICA DESPUÉS GRANDE PÉRDIDA DE PESO
- TERMOGÉNICOS - Riesgos y Efectos Colaterales
Como se explicó en otros artículos de esta serie sobre perder peso, adelgazar o engordar puede ser previsto por una simple cuenta aritmética: calorías gastadas - calorías ingeridas. Si el balance de calorías es positivo, es decir, si ingerimos más calorías de lo que gastamos, vamos a engordar. Si el balance es negativo, es decir, si gastamos más calorías de lo que consumimos, vamos a adelgazar. Simples así.
El gasto de calorías depende de nuestro grado de actividad física. El consumo de calorías depende del tipo de dieta. Por lo tanto, el papel de la dieta en el adelgazamiento debe ser el de proporcionar la mejor calidad de alimentos con la menor cantidad de calorías, de modo que al final del día, el paciente haya gastado más calorías de lo que consumió.
Dietas para adelgazar
Usted puede sentirse tentado por las dietas de moda que prometen adelgazamiento rápido y fácil. La realidad, sin embargo, es que no hay alimentos mágicos o dietas rápidas. Las dietas de moda pueden ayudar a corto plazo, pero los resultados a largo plazo no son satisfactorios, haciendo que usted presente el famoso efecto sanfona.
Una dieta para ser eficaz debe proporcionar menos calorías diarias de lo que el paciente gasta, manteniendo, sin embargo, un límite de por lo menos 800 calorías por día. Usted puede incluso perder peso en una dieta radical, pero es probable que vaya a recuperarlo cuando se suspende la dieta. Para perder peso, y mantenerlo, usted tiene que adoptar hábitos alimenticios saludables, que pueda mantener a lo largo del tiempo.
Es muy difícil perder peso a largo plazo sólo con dieta. Conforme adelgazamos, menos calorías nuestro cuerpo necesita pasar a lo largo del día. Si el paciente no aumenta su gasto de calorías con ejercicios, la dieta sola no le llevará a muy lejos.
Vamos a hablar de algunos tipos de dieta recomendados por los médicos.
Dieta con pocas calorías
Cuando se planea una dieta para adelgazar es necesario primero establecer la cantidad de calorías deseadas para luego seleccionar una gama de alimentos que atiendan esa propuesta. Es importante cortar en las calorías, pero es esencial comer alimentos con nutrientes adecuados, como proteínas, carbohidratos y grasas (sí, hay buenas grasas.).
Pensando en cortar calorías sin cortar la calidad de la comida, las dietas para la reducción de peso deben eliminar el alcohol, refrescos y dulces, porque estos son hipercalóricos y no contienen cantidades adecuadas de otros nutrientes.
Algunos alimentos, como postres, dulces, grasas y alimentos procesados, presentan una alta densidad energética. Esto significa que un pequeño volumen de comida contiene un gran número de calorías. En contraste, otros alimentos, como frutas y vegetales, poseen baja densidad energética. Estos alimentos incluso en porciones más grandes presentan un menor número de calorías. Esto significa que es posible comer porciones más grandes, saciar el hambre y aún ingerir pocas calorías.
El consumo diario de calorías indicado en estas dietas es de 1000 a 1200 para mujeres y de 1200 a 1600 para hombres. Para planificar una dieta con baja calorías es necesario la ayuda de un nutricionista y / o endocrinólogo.
La mayoría de la gente no sabe y no puede controlar el consumo de calorías sin ayuda. Los trabajos con pacientes obesos muestran que los mismos siempre subestiman en más del 20% la cantidad de calorías que comen al largo día. No es raro encontrar personas obesas que juran comer muy poco. Sin embargo, siempre que un nutricionista logra hacer un informe sobre la dieta de estos pacientes, queda claro que hay varios errores en la alimentación y un consumo exagerado de calorías.
Dietas con poca grasa
La dieta con poca grasa es otra estrategia común para ayudar a los pacientes a perder peso. Actualmente se recomienda una reducción en la ingesta diaria de grasa, de modo que un máximo del 30% de las calorías tengan origen en grasas. Esto significa aproximadamente 30g de grasas en cada 1000 calorías ingeridas. Una vez más, la ayuda profesional es necesaria para un cálculo correcto de las porciones.
Es importante recordar que hay grasas más saludables, como las grasas poli y monoinsaturadas. Se debe siempre evitar las grasas no saludables, como las grasas saturadas y la grasa trans.
Dietas con poco carbohidrato
El tipo de carbohidrato consumido influye mucho en la pérdida de peso. Hay carbohidratos menos sanos, ricos en grasa y calorías, como dulces, postres y refrescos. Los carbohidratos de las frutas, vegetales y granos son saludables pues contienen poca concentración de grasas y calorías. Estos últimos se consideran carbohidratos con bajo índice glucémico.
Las dietas con baja y muy baja concentración de carbohidratos son más eficaces a corto plazo para la pérdida de peso que las dietas con bajo contenido de grasa, aunque a largo plazo no hay gran diferencia.
Una observación importante es que la reducción drástica en la ingesta de carbohidratos disminuye la retención de líquidos, haciendo que el paciente pierda peso sin necesariamente haber adelgazado en los primeros días.
Las dietas pobres en los carbohidratos pueden tener otros efectos beneficiosos, como la reducción del riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2 y las enfermedades del corazón.
Si una dieta pobre en carbohidratos es la opción, las opciones saludables para la grasa (mono y polinsaturadas) y la proteína (pescado, nueces, legumbres y pollo) deben ser incentivadas debido a la asociación entre la ingesta de grasa saturada y el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Dieta con alto contenido de proteínas
Algunas dietas populares recomiendan una elevada ingesta de proteínas asociada a la baja ingesta de carbohidratos y grasas. A corto plazo este tipo de dieta es eficaz para la pérdida de peso. La dieta de proteínas más famosa en el momento es la llamada dieta Dukan (lea: PELIGROS DE LA DIETA DUKAN).
El alto consumo de proteínas en la dieta aumenta la producción de ácidos por el organismo, lo que a su vez aumenta la excreción urinaria de calcio, con potencial riesgo de pérdida ósea y la formación de cálculos de calcio. Esta dieta también trae un riesgo de aumento del colesterol (lea: COLESTEROL HDL | COLESTEROL LDL | TRIGLICERIDOS).
conclusiones:
Cerca del 39% de las mujeres y el 21% de los hombres en los países occidentales ya ha intentado perder peso y aproximadamente el 24% de las mujeres y el 8% de los hombres reportan que actualmente están "en dieta".
Las dietas hipocalóricas son actualmente la más usadas para inducir la pérdida de peso.
Independiente del tipo de dieta elegido, el paciente debe tener en cuenta que es necesario cambiar los hábitos alimentarios. Nadie puede mantenerse "en dieta para adelgazar" por mucho tiempo. Por eso, es necesario que una alimentación saludable se convierta en la dieta natural del paciente. Los alimentos con alta densidad de calorías, los carbohidratos con alto contenido de glucosa y las grasas trans y saturadas deben ser eliminados de la dieta habitual del paciente.
Lo más importante es aprender a tener una dieta balanceada, sin excesos de calorías, y practicar ejercicios físicos.
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