7 Estiramientos para aliviar el dolor de espalda
No hay duda de que el dolor lumbar y cervical es uno de los males más importantes del siglo XXI.
El dolor de espalda generalmente es causado por una mala postura y el hecho de pasar muchas horas sentado frente a la computadora El problema es que puede convertirse en un problema crónico y traer muchas desventajas.
En este artículo, le ofrecemos una serie de estiramientos muy efectivo para aquellos momentos en los que su espalda está suplicando por un momento de descanso
Ejercicios para reducir el dolor de espalda
Según un estudio de 2010 sobre cuidado de la columna, 80% de La población mundial sufre de dolor de espalda en algún momento de su vida.
Esta condición ya se considera un problema de salud crónica y afecta especialmente a las personas que tienen un trabajo en particular (los que trabajan frente a una oficina, en primer lugar).
La buena noticia es que hay varios ejercicios de estiramiento que pueden ayudarlo durante estos días, cuando el dolor no parece aliviarse y eso todavía tiene muchas horas o muchas cosas que hacer antes de volver a casa.
Algunas personas pueden hacerlas en el trabajo y otras tendrán que esperar para estar en un lugar más cómodo y tranquilo. En este artículo, explicaremos cuáles son los ejercicios de estiramiento más recomendados para la espalda.
Rodillas en el pecho
- Coloque una alfombra en el piso y recuéstese boca arriba con las piernas rectas.
- Coloque una rodilla sobre el cofre y tómela con ambas manos
- Mantenga esta posición durante 30 segundos y vuelva a la postura inicial. Repita con la otra pierna
Si puede, complique un poco este ejercicio colocando ambas rodillas sobre el pecho al mismo tiempo, en lugar de alternar. La idea es poner en una posición de "bola" y quédese el mayor tiempo posible sin moverse.
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Piernas estiradas
Los isquiotibiales son músculos que comienzan en la pelvis y se extienden a la tibia. Están relacionados con los movimientos de la cadera y con frecuencia deben tratarse cuando el dolor se generaliza.
- Para estirarlos, acuéstese de espaldas y doble la rodilla izquierda en ángulo recto (90 ° C)
- Tome la punta de los pies con las manos y estire la pierna tanto como sea posible La idea es estirarla tanto como sea posible y con la planta del pie mirando hacia el techo.
- Mantenga la posición durante unos segundos, repita 3 veces más y luego vaya a la pierna derecha
La extensión de la espalda
Otro ejercicio que se realiza en el piso, pero en el vientre.
- Coloque las manos detrás del Tome la nuca y entrelaza los dedos.
- Levante los hombros y la cabeza, llevándolos hacia atrás para arquear la columna vertebral (especialmente las espinas dorsal y cervical). Siente cómo se acercan los omóplatos
- Los movimientos deben ser muy lentos y aseados
La torsión de la pelvis
Este no es un ejercicio de circo, pero es un estiramiento perfecto para dolores en la columna vertebral
- Acuéstese de espaldas sobre una alfombra y apriete las piernas con fuerza. Los brazos deben permanecer a los lados del cuerpo
- Gire la pelvis hacia el lado derecho mientras lleva las rodillas hacia el lado izquierdo (sin quitarlas)
- El hombro derecho no debe moverse del suelo para estirarse.
- Mantenga la posición durante unos segundos, descanse y comience nuevamente en el lado izquierdo. Hágalo 5 veces en cada lado.
Cuenca estiramiento
El dolor de la espalda baja frecuencia afecta a los que llevan una gran cantidad de objetos pesados y pasar varias horas de pie durante el día. este ejercicio es excelente para estirar la zona lumbar y caderas.
- arrodillarse en el suelo y doblar la rodilla derecha para que el pie está bien colocado en el suelo.
- levantar el cuerpo y poner la pierna izquierda hacia espalda (la parte superior debe tocar el suelo). Para equilibrarse y estirarse mejor, tome la rodilla derecha con ambas manos.
- Mantenga la posición durante 30 segundos. Recuerde que la espalda debe permanecer recta.
- alternar el movimiento con la pierna izquierda doblada.
El ejercicio gato
No se llama así porque se asemeja a los movimientos felinos cuando s 'estira después de una siesta o después de permanecer en la misma posición durante varias horas.
Este ejercicio se utiliza a menudo en Pilates y sesiones de rehabilitación para ayuda columna vertebral más flexible y estirar los músculos . volver
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- arrodillarse en el suelo con ambas piernas, puso las palmas de las manos y las puntas de los pies en el suelo .
- Mantenga la derecha de nuevo durante unos segundos y luego, formar un arco con el
- Espere unos segundos e ir a la segunda postura. la columna doblada hacia atrás
- Repetir varias veces. <.
No olvides controlar tu respiración y hacer ¡y haga ejercicio muy lentamente!
Estiramiento total de la espalda
Este ejercicio se puede realizar en un lado de su oficina o en su casa.
- Con las piernas hacia arriba, doble la espalda para que está bien paralela al suelo
- Extiende los brazos tanto como sea posible para seguir la línea de la espalda y descansa sobre una mesa o silla
- Force con los hombros hacia adelante para estirar cada músculo
- Mantén la posición todo lo que puedas y levántate despacio para que no te dé vueltas la cabeza.
- Si tienes problemas para mantener las piernas apretadas, ábrelas a la altura del hombro
Estos ejercicios son más que interesantes y efectivos, pero no son la única opción para evitar el dolor de espalda.
Es importante cuidar su posición, levantarse de su silla durante unos minutos todo horas, y mantenga una distancia con la pantalla y el teclado.
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