VITAMINA C - Importancia, efectos y alimentos ricos

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina necesaria para la síntesis de colágeno, que es una estructura importante en la formación de huesos, cartílago, músculos y vasos sanguíneos. La vitamina C también actúa en el sistema inmunológico y en el sistema nervioso central.

La carencia de vitamina C provoca una enfermedad llamada escorbuto, que es común en personas desnutridas o que presentan gran restricción en el consumo de vegetales. El consumo excesivo de vitamina C, generalmente por el uso exagerado de suplementos vitamínicos, puede tener efectos tóxicos, causando diarrea, dolor abdominal y piedra en los riñones.

En este artículo vamos a explicar para qué sirve la vitamina C, cuáles son sus reales acciones en nuestro organismo, cuáles son las principales fuentes en la dieta y cuáles son los efectos atribuidos a la vitamina C que son sólo creencias populares, sin base científica. Hablaremos también sobre el escorbuto, enfermedad provocada por la carencia de vitamina C.

¿Qué son las vitaminas?

Antes de hablar específicamente de la vitamina C (ácido ascórbico), vale la pena hacer una rápida revisión sobre las vitaminas en general.

Por definición, vitaminas son compuestos químicos orgánicos esenciales a la vida, que nuestro organismo no consigue sintetizar en cantidades suficientes, siendo necesaria su obtención a través de los alimentos.

Lo que se considera vitamina para algunas especies, puede no ser para otras. El ácido ascórbico, por ejemplo, es producido por los riñones de reptiles y algunas aves, no habiendo necesidad de obtener el mismo por la dieta. Por lo tanto, para esas especies, a diferencia de los seres humanos, la vitamina C no se considera una vitamina.

De las 13 vitaminas que los seres humanos necesitan, sólo 2 son parcialmente producidas por nuestro organismo: Vitamina D y Vitamina B7.

Nuestras 13 vitaminas se dividen en hidrosolubles y liposolubles.

- Las vitaminas liposolubles se almacenan en el tejido graso para que el organismo pueda usarlas cuando lo necesite. Prácticamente no hay pérdidas de estas vitaminas, todo lo que es ingerido y no aprovechado en el momento, es almacenado para períodos de escasez. Las vitaminas liposolubles son las A, D, E y K.

- Las vitaminas hidrosolubles, como su nombre indica, se diluyen en el agua y se excreta fácilmente en la orina. Prácticamente no hay almacenamiento de estas en el organismo, y todo lo que no se utiliza en el momento es eliminado. Son vitaminas hidrosolubles la familia de la vitamina B y la vitamina C.

Como la vitamina C es hidrosoluble, su riesgo de toxicidad grave por consumo excesivo es bajo, ya que todo el exceso es fácilmente excretado en la orina. Es necesario un consumo diario muy grande, generalmente por encima de 2000 mg al día, para que se vuelva tóxica.

Hablamos más sobre las vitaminas en general en el artículo: MITOS Y VERDADES SOBRE VITAMINAS.

Funciones de la vitamina C

La vitamina C tiene una gama de funciones en el organismo, entre las más importantes están la formación del colágeno, que es una sustancia necesaria para huesos, ligamentos, tendones, músculos, piel y vasos sanguíneos. Por lo tanto, los niveles adecuados de ácido ascórbico son necesarios, por ejemplo, para la correcta cicatrización de las heridas.

La vitamina C también es importante en las siguientes funciones:

• Absorción de hierro por el organismo.
• Síntesis de noradrenalina, que es un neurotransmisor.
• Síntesis de carnitina, sustancia que auxilia en el funcionamiento de las mitocondrias.
• Metabolismo de las prostaglandinas, lo que le confiere algún efecto anti-inflamatorio.
• Acción antioxidante.

Mitos sobre la vitamina C

Así como ocurre en todas las vitaminas, los efectos benéficos de la vitamina C suelen ser sobreestimados y buena parte de lo que se le atribuye no tiene el debido basamento científico.

Nuestro cuerpo necesita niveles adecuados de vitamina C para funcionar bien. Sin embargo, a partir de una cierta cantidad, todo el exceso es eliminado por los riñones. El cuerpo no almacena el ácido ascórbico que no necesita.

Nuestro organismo necesita vitamina C para producir músculos, pero tomando suplementos de vitamina C no le hará más fuerte. De la misma forma, el ácido ascórbico es importante en la cicatrización, pero si llenar de vitamina C no hará que una herida se cierra más rápidamente de lo habitual. El mismo razonamiento se aplica al funcionamiento del sistema inmunológico: a menos que usted tenga algún grado de deficiencia de vitamina C, quedarse tomando suplementos no ayudará en nada en la cura o prevención de infecciones.

Podemos hacer la siguiente analogía: un coche necesita gasolina para funcionar, pero no funciona mejor o peor si el tanque está lleno o por la mitad. Necesitamos una cantidad X de vitamina C para funcionar, pero no hay nada que demuestre que además de esta cantidad hay beneficios.

Los estudios científicos no han probado que haya alguna relación entre el consumo de vitamina C y la prevención de enfermedades crónicas. No hay base científica para afirmar que la vitamina C tiene algún efecto preventivo sobre cualquier tipo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, AVC, cataratas o degeneración macular.

También no hay evidencias de que la vitamina C también ayude a prevenir el envejecimiento, combata el estrés, mejore la concentración, el humor, dé más fuerza o reduzca el cansancio del día a día.

Vitamina C contra las gripes y los resfriados

El uso de vitamina C para combatir gripes y resfriados ganó popularidad en la década de 1970, cuando el famoso bioquímico Linus Pauling (1901-1994), ganador del premio Nobel de química en 1954, ganó mucho espacio en los medios predicando que altas dosis de vitamina C ayudar a combatir y prevenir las infecciones respiratorias virales.

Las afirmaciones de Linus Pauling se basaron en opiniones personales y no estaban amparadas por estudios controlados, por lo que hoy sabemos que estaba equivocado en la mayoría de sus afirmaciones. Este episodio sirve para ilustrar dos puntos. El primero es que incluso los genios pueden estar equivocados, principalmente cuando actúan fuera de sus áreas de especialización. El segundo es que sin estudios científicos controlados, ninguna afirmación puede ser aceptada y divulgada como verdad científica, incluso aquellas hechas por científicos famosos.

Recientemente, todos los estudios científicos sobre la relación entre la gripe y la vitamina C publicados desde 1966 hasta 2012 han sido revisados, y no se ha comprobado que la suplementación de vitamina C sea realmente eficaz en la prevención de la gripe en la población en general (http: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=23440782).

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Sin embargo, estos mismos estudios mostraron que en poblaciones especiales, tales como maratonistas, soldados en la región del Ártico, atletas que se ejercita en regiones muy frías y esquiadores profesionales, el uso regular de suplemento de vitamina C parece reducir en un 50% el número de episodios de resfriados. Obviamente, si usted no es un atleta sometido a condiciones extremas, el uso de vitamina C no le ayudará en nada en la prevención de gripes y resfriados. Es probable que las personas sometidas a ejercicios en situaciones extremas necesiten niveles más altos de vitamina C para mantener su organismo funcionando adecuadamente, de ahí la utilidad contra las infecciones.

Los trabajos científicos también muestran que una vez resfriado o gripado, no sirve de empezar a tomar más vitamina C que lo habitual. No hay evidencia de que la vitamina C pueda ser usada como remedio para tratar virosis respiratoria. Por otro lado, algunos estudios muestran una reducción modesta (menos del 10%) en el número de días de enfermedad, si el paciente hace uso regular de vitamina C.

Por lo tanto, resumiendo las evidencias científicas, si usted consume 1 gramo de vitamina C todos los días, usted no dejará de tener gripe o resfriado, pero la duración de estos virosis se puede reducir en hasta 1 día. Si su dieta no es naturalmente rica en vitamina C, después de quedarse gripado o enfriado, no sirve de tomar litros de jugo de naranja o comprando suplementos de vitamina C, ya que no influenciará ni en el tiempo ni en la gravedad de la virosis.

Es importante destacar, sin embargo, que niveles bajos de vitamina C (no tan bajos a punto de causar escorbuto) son relativamente comunes y pueden acometer de 5 a 10% de la población. En este grupo, el aumento del consumo de ácido ascórbico puede realmente mejorar la actuación del sistema inmunológico.

Escorbuto - carencia de vitamina C

Escorbuto es el nombre de la enfermedad resultante de la carencia de vitamina C. Como podemos encontrar la vitamina C en una gran variedad de alimentos, incluyendo algunos ampliamente consumidos, tales como patatas, tomate, cebolla y ajo, el escorbuto es actualmente una enfermedad poco común, sólo se encontró en personas con un importante grado de desnutrición. Los alcohólicos y los toxicómanos son el grupo de mayor riesgo en los países desarrollados. En los países pobres, los niños desnutridos son los más afectados.

Los síntomas del escorbuto son dolor muscular, dolor articular, cansancio, aparición de equimosis en la piel (manchas moradas) e hinchazón y sangrado de las encías.

El tratamiento del escorbuto es con reposición de vitamina C.

Alimentos ricos en vitamina C

El ácido ascórbico se puede encontrar naturalmente en varios alimentos, en productos industrializados que añaden vitamina C a su contenido, como el caso de algunos cereales o jugos de fruta, oa través de la suplementación con los comprimidos.

Se sugiere un consumo diario de aproximadamente 90 mg de vitamina C para los hombres y 75 mg para las mujeres. Como el cigarrillo disminuye los niveles de vitamina C, los fumadores pueden necesitar hasta 35 mg por día para compensar esa pérdida. Los gestantes y los ancianos necesitan aproximadamente 120 mg al día.

Entre los alimentos ricos en vitamina C, podemos citar algunos (fuente http://ndb.nal.usda.gov):

FRUTO:

• Acerola - 100 gramos tiene cerca de 1067 mg.
• - Goiaba - 100 gramos tiene cerca de 228 mg.
• Cajú - 100 gramos tiene cerca de 219 mg.
• Kiwi - 100 gramos tiene cerca de 93 mg.
• Morango - 100 gramos tiene cerca de 59 mg.
• Naranja - 100 gramos tiene cerca de 53 mg.
• Limón - 100 gramos tiene cerca de 53 mg.
• Abacaxi - 100 gramos tiene aproximadamente 48 mg.

Verduras:

• Brócoli - 100 gramos tiene cerca de 89 mg.
• Pimiento - 100 gramos tiene cerca de 80, 4 mg.
• Coliflor - 100 gramos tiene aproximadamente 48 mg.
• Agrión - 100 gramos tiene aproximadamente 43 mg.
• Ajo - 100 gramos tiene aproximadamente 31 mg.
• Espinaca - 100 gramos tiene aproximadamente 28 mg.
• Patata - 100 gramos tiene cerca de 20 mg.
• Rúcula - 100 gramos tiene aproximadamente 15 mg.
• Tomate - 100 gramos tiene aproximadamente 14 mg.
• Lechuga - 100 gramos tiene cerca de 9 mg.
• Cebolla - 100 gramos tiene cerca de 7 mg.

La vitamina C también se puede encontrar en forma de comprimidos, generalmente efervescentes, con dosificaciones que varían de 500 mg a 2000 mg por comprimido.

Hay muchos productos industrializados que agregan vitamina C a su fórmula. En general, son jugos y cereales vendidos en supermercados. El problema es que estos productos suelen tener grandes cantidades de azúcar, y el beneficio del consumo de vitamina C termina siendo ofuscado por el maleficio del consumo excesivo de azúcar.

Intoxicación por la vitamina C

Como la vitamina C es una vitamina hidrosoluble, su exceso es fácilmente eliminado del organismo por los riñones. Las personas que toman diariamente comprimidos de vitamina C, eliminan gran parte de esto por la orina.

Las dosis de hasta 1, 5 gramos al día no suelen causar efectos. A partir de 2 gramos por día, el paciente puede tener cólicos, diarrea y exceso de gases.

Los individuos con historia de cálculo renal deben evitar el consumo exagerado de vitamina C, ya que aumenta el riesgo de formación de piedras de oxalato de calcio.

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